הלוג שלי
את התפריט אני מתחיל עוד מעט עד שתגיע האבקה,אני כבר 3ימים בתכנית אימון
מטרה:מסה.
Abc
A:יד קדמית+חזה
B:יד אחורית+גב
C:כתפיים+רגליים
בטן לבחירה אני יכול לשלב באיזה אימון שבא לי.
גב: פול אובר-3סטים
חתירה מכשיר-3סטים
משיכה פולי עליון-סטים
חזה: לחיצת חזה (מוט) -3סטים
פרפר (פלייס) משקולות-3סטים
לחיצת חזה בישיבה (מכשיר) -3סטים
כתפיים: לחיצת כתפיים 3סטים
הרחקת כתף (משקולות) 3סטים
כפיפת כתף (משקולות) 3סטים
יד קדמית: כפיפת מרפק (מוט,פרינצ'ר) -3סטים
כפיפת מרפק (פטיש) -3סטים
כפיפת מרפק (פולי תחתון) 3סטים
יד אחורית: פשיטת מרפק: (פולי עליון) -3סטים
פשיטת מרפק משקולות -3סטים
מקבילים-3סטים
רגליים: לחיצת רגליים (פרס) 3סטים
כפיפת רגליים מכשיר-3סטים
מכרעים-3סטים (חופשיים משקולות יד)
בטן: כפיפות בטן (ספה)
כפיפות בטן (מכשיר)
כל השרירים-9סטים
ראשון-a
שני-b
שלישי-c
רביעי:a
חמישי:b
שישי:c
שבת:מנוחה.
תפריט תזונה:
בוקר: 100גרם ש''ש
200מ''ל חלב
רבע מנה גיינר Serious Mass0-(חצי כף הגשה) על בסיס חלב.
עשר:
פיתה/לחמניה/לחם מלא.
2ביצים/חסה+שווארמה/מלפפון חמוץ+פסטרמה.
צהריים: חזה עוף 100גרם
קוסקוס 100גרם.
לפני אימון: בננה
אחרי אימון : כף הגשה גיינר Serious Mass חצי מנה
על בסיס מים.
ערב: טונה+סלט.
לילה: חצי כף הגשה Serios Mass רבע מנה.
משקל: 61
גובה : 176
גיל: כמעט 15.
Bmr: 1700 בערך.
מתאמן 5חודשים
היקף יד: 32-33
אחוז שומן: 13-14 (שיעור) יש מצב אפילו פחות..
|