תוכנית הפצצת מאסה לנוער -היפרטרופיה מקסימלית-
48-72 שניות לסט. 60-90 שניות מנוחה בין סט לסט. 2 שניות במאמץ 4 שניות בחזרה.
משך אימון שעה.
מתאמן מתחיל.
אימון A:
גב:
מתח –1Xmaximum
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 3X8
פולי רחב לפנים 12X2
4X10 T-BAR
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון 3X8
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X10
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X10
פשיטת רגליים במכונה 3X12
כפיפת רגליים במכונה 4X10
תרגיל לתאומים במכונה 3X12
אימון B:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע חיובי 3X10
פלייס בשכיבה כנגד משקולות 3X12
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10
יד אחורית:
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X8
עבודה על ה core (בטן + גב תחתון) 3-4 תרגילים 3 סטים 12-15 חזרות
שאלה .. לא החלטתי אם לעשות 4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה או 3 כמו שרשמתי.(בלי שיפוע)
|