1)החלוקה שלך על הפנים
2)הטווחי חזרות על הפנים
3)אין כמעט סטים לרגליים
4)יותר מידי עבודה לחזה
5)תקרא את המאמר על החימום החימום שלך לא נכון
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=10824
6)אתה לא עושה סקוואט\דדליפט שזה תרגילי חובה
הנה האימון שפעם הייתי עושה זה אחד האפשרויות הטובות לחלוקה
A
לחיצת חזה 3 סטים 6 חזרות
לחיצת חזה 3 סטים 8-10 חזרות
פרפר במכונה 2 סטים 10-12 חזרות
כתפיים
לחיצת כתפיים 2 סטים 8-10 חזרות
הנפות לצדדים 6-10 חזרות
יד אחורית
לחיצה צרפתית 2 סטים 8 חזרות
פשיטת מרפק יד יד מאחורי העורף 2 סטים 10-12 חזרות
(אם אתה לא יכול לעשות לחיצה צרפתית תעשה 4 סטים של פושדאוון 2 עם מוט ו-2 עם כבל)
טרפז
שראגס 2-3 סטים
בטן 3-5 סטים
B
רגל קדמית
סקוואט 4 סטים 6-8 חזרות
לחיצת רגליים 2 סטים 8-10 חזרות
פשיטת ברכיים 2 סטים 10-12 חזרות
רגל אחורית
דדליפט 3 סטים 6-8 חזרות
כפיפת ברכיים 3 סטים 8-12 חזרות
גב חתירה 4 סטים 6-8 חזרות
מתח 3 סטים 8-10 חזרות
פולי עליון 2 סטים 10-12 חזרות
יד קדמית כפיפות מרפק במוט ישר 8 חזרות
כפיפות מרפק במשקולות 10-12 חזרות
הערות
1)שאתה עובד תקפיד על 3-4 שניות בחלק של הירידה ו1-2 שניות בעלייה
2)שאתה עובד תעבוד נכון ואם האגו בריצפה זה לא חוכמה להרים סתם משקלים אבל בחרא של עובדה
3)אתה לא צריך לעשות לכל תרגיל חימום מספיק שאתה עושה 3 סטים חימום לחזה לפני שאתה מתחיל את האימון ואז אתה כבר לא צריך לעשות חימום לכתפיים+יד אחורית כי הם עובדים בתרגילי החזה והם כבר מחוממים מספיק כנל גם שאתה עובד יד קדמית אחרי גב וככה גם בתרגילי הרגליים מספיק 2-3 סטים חימום וזהו אתה כבר מסודר
4)בהצלחה.