התבססתי על התוכנית AB למתקדמים
http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=205&Page=1
אני מתאמן כ3 שנים.
3 פעמים בשבוע חדר כושר ו 3 פעמים בשבוע אירובי חצי שעה. ( התחלתי עם האירובי לפני כשבועיים )
אני כרגע בתקופת חיטוב.
בן 20, 1.90. משקל 95 ק"ג.
אני מעדיף לעשות כמה שיותר תרגילים עם משקל הגוף , אז אם יש לכם המלצות לתרגלים נוספים בסגנון אשמח לדעת.
להלן התוכנית
A
חזה
שכיבות שמיכה 3*מקס
לחיצת חזה עם מוט 4*פרמידה יורדת
לחיצת חזה 30 מעלות 4*12
מקבילים 3*מקס
פרפר 3*10
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8
יד אחורית
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X9
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3X12
בטן
הרמת רגליים בתלייה 3*15
עלייה משכיבה לישיבה 3*15
B
גב
מתח 3*מקס
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה בישיבה על כסא 3X8
פול הובר 3X10
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3*12
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות 3*8
רגליים
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8
בטן
בטן רצף 3 דקות
סטטית דקה
אמות
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות 3*15
אני רוצה לדעת האם התוכנית טובה ועובדת על כל השרירים כמו שצריך , בשביל שאני לא יגיע למצב של חוסר פרופורציות.
תודה.
גיל