[Powerlifter]

אחרי הפסקה של 3 שבועות אני חוזר להתאמן רציני בלי הפסקות קבוע ומתכנן לעלות במשקלים
השיאים שלי עד עכשיו:
דדליפט RM1 150 ק"ג
בנץ RM1 110 ק"ג
סקוואט RM1 לא בדקתי אבל בסביבות ה100 ק"ג
-------------------------------------

התוכנית:
ראשון סקוואט
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

שאראגז 3x10
לאנג'ים 3x8
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכיים 3x10
פרונט סקוואט 2x8

-------------------------------
שלישי בנץ'
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

לחיצה באחיזה צרה 4x10
פושדאון לטרייספס 3x10
מילטרי פרס באחיזה קדמית: 4x8
הרמת דאמבל מאחורי הראש 3x8
לחיצה בשיפוע חיובי 2x8

------------------------------
חמישי דדליפט
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

שאראגז 4x10
בנט אובר ראוז 3x8
מסור 3x10
פולי עליון 4x10



מתחיל ממחר תאחלו בהצלחה :P