אז ככה סיימתי חיטוב מחר מתחיל מאסה רצינית נקייה ומטורפת עד המוות :]
מטרות אין ממש כי לקחתי על עצמי לעשות מאסה בת 3 חודשים ויהיה מה שיהיה חייב להתחטב אחריה לקיץ...! כמו הלוג ההוא אני אעדכן פה הרבה דברים לא כל אימון אלא כל שבוע עלייה במשקלי עבודה וכל שבועיים את המשקל של הגוף :]
נתונים :
גיל : 15.6
גובה : 174-5
משקל : 71.2
אחוז שומן : לא ידוע.
היקף יד : 33-33.5
תפריט :
7:00 –
2.5(70 ג') כוסות דגני בוקר ברנפלקס
300 מ"ל חלב 1 אחוז שומן
אומגה3
קלוריות : 318
פחמימות:53.1
חלבון:17.3
שומן:3.7
7:00 יום של אימון/חצי אימון
כוס(30 ג') דגני בוקר ברנפלקס
2 כוסות(60 ג') דגני בוקר ביופלקס
300 מ"ל חלב 1 אחוז שומן
אומגה3
קלוריות : 411.4
פחמימות:61.2
חלבון:18.6
שומן:4.9
10:30 -
3 לחם מחיטה מלאה
3 פרוסות(75 ג') פסטרמה דלת שומן
כף טחינה\חומוס סלט
2 פלפלים אדומים גדולים
קלוריות : 435
פחמימה:65
חלבון:27.1
שומן:7.1
- לפני אימון 13:00 - 14:00
פרי - בננה\תפוח
קלוריות : 114
פחמימות : 25.8
חלבון: 1.2
שומן : 0.6
- לאחר אימון 13:00 - 16:00
כף חלבון
80 ג' תמרים
קלוריות : 348
פחמימות : 54.2
חלבון: 24.7
שומן : 2.9
16:00 –
4 לחם מחיטה מלאה
כף (30 ג') רסק עגבניות
75 ג' גבינה צהובה 5 אחוז שומן
סלט כרוב \ 2 פלפל אדום גדולים
חטיף אנרג'י
קלוריות : 616.5
פחמימות :89.6
חלבון:55.4
שומן:5.8
19:00 –
חזה עוף 150 גרם
ירק (קישואים) מבושל 250 ג'
2 כוסות אורז לבן מבושל \ תפוחי אדמה אפווים או מבושלים/פסטה
קטשופ 30 ג'
כפית שמן זית
קלוריות:641
פחמימות:96.5
חלבון:44.7
שומן:7.6
22:30 –
בננה
יוגורט 0%
ביצה קשה
אומגה3
קלוריות:269
פחמימות: 34
חלבון:16.2
שומן:7.4
סיכום יום אימון:
קלוריות : 2838.9 פחמימות: 428.45 חלבון: 176.95 שומן: 37.95
סיכום יום ללא אימון:
קלוריות : 2406.5 פחמימות: 366.15 חלבון: 150.95 שומן: 33.75
סיכום יום עם חצי אימון:
קלוריות : 2500 פחמימות: 374.25 חלבון: 152.25 שומן: 34.95
הוצאה קלורית ביום אימון מלא : 2303
הוצאה קלורית ביום ללא אימון : 1825
הוצאה קלורית חצי אימון אירובי או משקולות : 2064
תכנית אימונים :
AB
A:
רגליים:
לחיצת רגליים 3x8
סקוואט – 4X10,8,6,6
פשיטת ברכיים – 3X10
חזה:
לחיצת דאמבלים ללא שיפוע – 3X6
חזה עליון דאמבלים שיפוע חיובי 30 – 3X8,6,6
פלייס חיובי – 3X8,6,6 + סט כשל
קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט כבד בעמידה 3X7
כפיפה על הירך – 3X10
B:
גב:
מתח רחב – 3X8,6,6 + סט כשל
חתירה במכונה – 3X8,6,6
פולי רחב - 2X8
גב תחתון – 2X8
כתפיים:
לחיצה מאחורי העורף – 3X8,8,6
הנפה לצדדים – 3X10 + סט כשל
שראגס – 3X10
אחורית:
לחיצה צרפתית – 3X8,6,6
פולי עליון לפנים – 3X10
עם הזמן אני אשנה את התכנית נקווה שזאת תעבוד עליי טוב !
חלוקת אימונים :
ראשון : אימון A
שני : אימון B + 20 דקות אירובי
שלישי : מנוחה טוטלית
רביעי : אימון A
חמישי : אימון B + 20 דקות אירובי
שישי : מנוחה טוטאלית
שבת: מנוחה טוטאלית
אחלה חלוקה לדעתי כמו שצריך לעבוד הרבה ולנוח הרבה.
וזהו תמונות יש פתחתי כבר דיון בזירת גולשים מה שנשאר להגיד ולקוות זה לסיים את המאסה בצורה הכי טובה שאפשר והכי מהירה שאפשר ! :]
שיהיה לי
ב ה צ ל ח ה !
