תפריט מסה -חוות דעת-
נתונים: גובה-1.80 שוקל 62 בן 17 מתחיל להתאמן 3 פעמים בשבוע שעה אנאירובי+20 דקות אירובי. (ריצה נטו) מטרה מסה נקייה.
ארוחה 1:
כדור אומגה 3
100 גרם ש"ש לפני בישול (8 כפות)
כפית שמן זית
1/3כף הגשה/שתי כפיות/10 גרם: אבקת חלבון
יוגורט 0%
בננה
ארוחה 2 :
100 גרם חזה עוף
2 כפיות טחינה טחינה גולמית
2 פרוסות לחם אחיד
2 מלפפונים
תפוח
ארוחה 3 :
קפסולת אומגה 3
ביצה שלמה + 3 חלבון ביצה
ספגטי 100 גרם לפני בישול
גזר + עגבנייה
כפית שמן זית
*ארוחה אחרי אימון: כף הגשה חלבון מי גבינה+ 50 גרם (כף הגשה וחצי) סוכר ענבים
ארוחה 4:
75 גרם (4 וחצי כפות) אורז לבן לפני בישול
100 גרם חזה עוף
2 כפיות טחינה טחינה גולמית
עגבנייה + פלפל אדום
ארוחה 5 :
קפסולת אומגה 3
25 גרם אגוזים
גבינה צהובה 5% - 50 גרם (שתי פרוסות)
מלפפון
סה"כ: ביום בלי אימון-- פחמימות:277 חלבונים:136 שומנים:61 קלוריות:2200
ביום עם אימון-- פחמימות:364 חלבון:166 שומנים:61 קלוריות:2700
אחוזים: ביום בלי אימון—פחמימות:50% חלבונים:25% שומנים:25%
ביום עם אימון—פחמימות:55% חלבונים:25% שומנים:20%
|