התוכנית אימונית שלי
תרגילי חזה
לחיצת חזה במכשיר בישיבה לאחוז בהמצא (10x3 ולהוסיף מישקל)
לחיצת חזה על מיזרון עם השמיניות (15x3 מישקולות בודדות )
תרגילי גב
משיחת מוט לפניי הסנטר בישיבה (10x3 מכשיר. טיפה יותר כבד מהרגיל כי זה 10+3)
חתירה בישיבה במכשיר (10x15)
רגליים
מיכרעים 90+90 בלי מישקל (3x10)
יד קידמית
שתיי ידיים בעמידה בייחד (10x2 עם מישקל של 10 כול צד)
שתיי ידיים אחיזת פטיש בישיבה על כיסה לעלות טיפה מעל החזה (10x2 עם מישקל של 10 קילו)
כתפיים
אחיזת פטיש בעמידה שתיי ידיים להרים בייחד
לכיוון הפנים.בגובה עניים (3x10 על מישקל בסביבות 4-5)
יד אחורית
ווינץ במשיכה של הגב שתיי ידיים צמודות לגוף
מורידות את המוט למטה (עשיתי את זה במכון של יובל) (3x10 על מישקל על2-3 פלתות)
בטן
אני כבר אעדכן
זמנים
ביין סט לסט חצי דקה וביין תרגיל דקה שלמה ולהימתח כול הפסקה של תרגיל--כול האימון גג שעה!!!
__________________
תחילת מאסה: ---------------עכשיוי:
גיל 16---------------------גיל 16
6% שומן-------------------10%-12%
56 קילו--------------------64 קילו
1.71----------------------1.72 גובה
|