נתונים: גובה-1.80 שוקל 62 בן 17 מתחיל להתאמן 3 פעמים בשבוע שעה אנאירובי+20 דקות אירובי. (ריצה נטו) מטרה מסה נקייה.
ארוחה 1:
כדור אומגה 3
100 גרם ש"ש לפני בישול (8 כפות)
כפית שמן זית
1/3כף הגשה/שתי כפיות/10 גרם: אבקת חלבון
יוגורט 0%
בננה
ארוחה 2 :
ביצה שלמה + 2 חלבון ביצה
2 כפיות טחינה טחינה גולמית
2 פרוסות לחם אחיד
2 מלפפונים
תפוח
ארוחה 3 :
קפסולת אומגה 3
100 גרם חזה עוף
75 גרם (4 וחצי כפות) אורז לבן לפני בישול
גזר + עגבנייה
2 כפיות טחינה טחינה גולמית
*ארוחה אחרי אימון:
כף הגשה חלבון מי גבינה+ 50 גרם (כף הגשה וחצי) סוכר ענבים
ארוחה 4:
ספגטי 100 גרם לפני בישול
100 גרם חזה עוף
כפית שמן זית
עגבנייה + פלפל אדום
ארוחה 5 :
קפסולת אומגה 3
15 גרם אגוזים (אגוז מלך+ אגוז ברזילי+ 2 שקדים)
גבינה צהובה 5% - 50 גרם (שתי פרוסות)
מלפפון
סה"כ: ביום בלי אימון-- פחמימות:314 חלבונים:139 שומנים:56 קלוריות:2315
ביום עם אימון-- פחמימות:364 חלבון:163 שומנים:56 קלוריות:2615
אחוזים: ביום בלי אימון—פחמימות:54% חלבונים:24% שומנים:22%
ביום עם אימון—פחמימות:56% חלבונים:25% שומנים:19%