ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי tomerA
מה שאתה מתכוון זה BXAXBXX
A
דדליפט 2 סטים חימום + 3x10-6
פרונט סקוואט סט חימום + 2x8
מסור 2 סטים חימום + 3x8
חתירה בכבלים סט חימום 2x8
לחיצת חזה 2 סטים חימום + 3x10-6
חזה עליון בדאמבלים סט חימום 2x8
B
סקוואט: 2 סטים חימום + 5x10-6
מסור 2 סטים חימום + 3x8
פולי עליון סט חימום 2x8
לחיצת חזה 2 סטים חימום + 3x10-6
מקבילים סט חימום 2x8
בנוסף שמתי לב שאחרי הדדליפט הגב שלי די גמור, אפשרי להוריד מהווליום של הגב באימון הדדליפט? או שאני ישאיר את זה כמו שזה ויוריד משקלים\עצימות?
ונראה לי שאני יעלה 2.5~5 קילו בתרגילים הגדולים פעם בשבועיים או שבוע אם אני מרגיש שאני מתקדם מהר.
|
משהו כזה כן. ההצעה שלי בסוף היתה לארגן את זה יותר ככה, למשל:
סקוואט
מסור
בנץ'
פולי
מקבילים
זה פשוט יעזור לך להגיע רענן יחסית לבנץ'.
לגבי הגב והדדליפט - תלוי, יש כמה אפשרויות. אני חושב שאם הייתי עובד בצורה דומה לשלך הייתי עושה את אימון דדליפט ככה:
דדליפט
בנץ'
FS
מסור/חתירה
בנץ' בשיפוע
זאת אומרת משאיר רק תרגיל אחד לרחב גבי (למעשה אתה יכול להעיף אותו לגמרי מהאימון הזה אם אין לך כוח) ומרחיק אותו מהדדליפט, בשביל שהשרירים הרלבנטים ינוחו קצת.
אופציה אחרת יכולה להיות להעביר את הדדליפט לסוף, אבל באימון כמו שלך אני חושב שהייתי מגיע אליו כבר עייף מידי בשביל לתת לו את המאמץ הרצוי.
בכל אופן, תתרכז בלקדם את המשקל בתרגיל גב שאתה מבצע ראשון באימון B (מסור לפי מה שאני רואה) ויהיה בסדר. אל תצפה להיות מסוגל להתקדם במשקלים באותו הקצב גם במה שאתה עושה אחרי הדדליפט. אם צריך להוריד משקל תוריד משקל, אם אתה יכול להסתדר בלי, אל תוריד.