גב
בנט אובר עם מוט - 5- 12,10,8,6,6
דד ליפט חופשי - 4 - 10,8,8,6
הורדת פולי קדימה אחיזה רחבה- 3 -8,8,10
חתירה בישיבה עם כבל- 3 - 8,10,10
גוד מורנינג עם מוט- 2 - 10,10
__________________________________________________ ____________
חזה
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי- 5 -12,10,8,6,6
בנצ' פרס עם מוט -3 -6,6,10
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע שלילי -3 -6-8,6-8,10
לחיצת חזה במכונה- 2 -10,10
קרוס אובר עם כבלים- 2 -12,12
__________________________________________________ _____________
ידיים
בייספס
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט -5 -10,10,8,6,6
כפיפת מרפקים בישיבה על ספה עם מוט W 6,8,10 3
כפיפת מרפק בישיבה יד על ירך- 2 -12,12
כפיפת מרפקים בעמידה יד יד אחיזה טבעית(פטישים) -3 -10,10,8
טרייספס
לחיצה בשכיבה אחיזה קרובה- 5- 10,10,8,6,6
פשיטת מרפקים על ספסל רגליים על ספסל שני (כמו מקבילים)- 3 -10,10,10
לחיצה צרפתית בישיבה מוט-3 -W 6,8,10
פשיטת מרפקים עם חבל -3 -8,10,10
__________________________________________________ ______________
כתפיים
כתפיים
לחיצה בישיבה עם מוט- 4 -12,10,8,6
לחיצה בישיבה עם דאמבלים -3 -6,8,10
הרמה יד יד קדימה- 2- 10,10
הרמת ידיים לצדדים- 3 -8,8,10
בנד אובר לכתפיים עם דאמבלים(כתף אחורית)- 3 -8,8,10 רגליים
__________________________________________________ _______________
רגליים
סקוואט חופשי- 5 -12,10,8,6,6
לחיצת רגליים במכונה- 4 -6,6,8,10
דד ליפט רומני- 3 -10,10,8
פשיטת ברכיים במכונה -3 -8,10,10
כפיפת ברכיים במכונה- 2 -10,12
תאומים עם דאמבלים בידיים- 3- 15,12,12
חברה תעשו לי טובה תנו חוות דעת על התוכנית תרגילים סטים חזרות וכו' ותעשו לי טובה מה שיש לו זמן שיעשה חלוקה איך האימונים צריכים להיות כאילו ראשון רגליים שני כתפיים אני רוצה לראות עוד דעות בנושא החלוקה תודה רבה לכולכם
