שלום... אחד המדריכים במכון אצלנו עשה לי תוכנית חדשה. התוכנית היא ab והמטרה היא
מסה
קצת נתונים:
בן 17 (במאי יש 18 חח)
1.83
72 ק"ג
% שומן- בסביבות ה 9-10 ככה.
להלן התוכנית:
A:
חזה:
1)לחיצת חזה- מוט חופשי- 4X6 (תרגילים 1+2 מבוצעים בסופר סט)
2)פרפר- משקולות- 4X12
3)פרפר בפוליקרוס 3X12
4) לחיצת חזה בשיפוע חיובי-משקולות 3X10
כתפיים:
1)לחיצת כתף בישיבה- משקולות 4X6
2)הרחקת כתף בפולי תחתון(בעמידה) 3X12
3)כפיפת כתף בפולי תחתון (בעמידה) 3X12 (תרגילים 2+3 מבוצעים בסופר סט)
יד אחורית:
1)פשיטת מרפק כנגד פולי עליון עם חבל 4X8
2)לחיצת חזה באחיזה צרה-מוט w 3X12
B:
רגליים:
1)פשיטת ברכיים במכונה 3X12
2)מכרעיים על מדרגה+משקל 3X8
3)תאומים על מדרגה+משקל 3X15 (תרגלים 2+3 מבוצעים בסופר סט)
גב:
מתח באחיזה רחבה 2X max
pull over בעמידה עם מוט 3X10
חתירה במכונה 4X6
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה- מוט w 4X8
פטישים בישיבה(שיפוע 5) 3X12
כפיפת מרפקים במכונה 3X15 כאשר הסט האחרון מבוצע בדרופ סט.
מה אומרים? הצעות לשיפור חופשי..
תודה
