ראשון - חזה + יד אחורית
שני - רגליים + בטן (כולל דדליפט)
שלישי - לגרבץ
רביעי - יד קידמית + כתפיים
חמישי - גב
שישי + לגרבץ ולאונן
וככה האלאה באותו הסדר, בלי להתחשב בימים, יומיים להתאמן, יום לאונן, יומיים להתאמן, ושוב יום מנוחה...... -
שבת - חזה
ראשון - רגליים
and so on...
