הנתונים שלי:
גובה: 1:89 משקל: 79 אחוז שומן: 15%
אני מתאמן בערך 5 חודשים במכון, לפני זה גם התאמנתי, אבל עכשיו זה 5 חודשים יחסית רצופים.
בארבעת החודשים הראשונים עשיתי אימון די פשוט רק כדי לחזק את השרירים.. ולפני שהתחלתי להתאמן היו לי 12% אחוז שומן
בתקופה הזאתי כמעט ולא עשיתי בכלל אימון ארובי, למעט מספר פעמים בודדות. לאחר 4 חודשים עשיתי תוכנית אימונים חדשה וגם בדקו לי אחוזי שומן וכמה מסת שריר העלתי. מה שיצא זה שהעלתי 4 קילו מסת שריר ו 3% אחוזי שומן, אגב אני לוקח אחרי כל אימון כוח בלבד משקה חלבונים מאז שהתחלתי להתאמן (זה משערבבים במים או חלב). אני לוקח כ 30גרם אבקה שיש בה: 120 קלוריות, 23גרם חלבונים, 3גרם פחמימות ו1.5 גרם שומנים (יש פה גם פרוט של חומצות האמניו).
אחרי ארבעת החודשים האלה, שינתי תוכנית אימונים בדגש על חיטוב הגוף אבל עדין לעלות מסת שריר(אבל יותר חשוב לי לחטב).
קיצר.. התוכנית שקיבלתי מחולקת ל A ו B כאשר אני בא 3 פעמים בשבוע לאימון כוח ופעמיים לאימון ארובי בין לבין, ככה ששישי ושבת מנוחה. (לא שיש לי בעיה יותר, זה פשוט מה שהוא אמר לי)
עכשיו אני עושה שבוע אחד A B A ושבוע שני B A B.
A - מתחיל ב"סקוואט" (אבל כבר לא עושה כי זה פוגע לי בגב), אחרי זה עוד תרגיל לרגלים בשכיבה על הבטן (אין לי מושג מה השם)
זה אני עושה 3 סטים כל סט 10 חזרות.
לחיצות חזה בשיפוע כלפי מעלה(3 סטים, 10 חזרות כל אחד). אחרי זה אני עושה חזה על שיפוע רגיל במשקל
חופשי. (3 סטים, 10 חזרות כל אחד).
"דו ראשי" במשקל חופשי (4 סטים, 10 חזרות כל אחד).
ובטן: תרגיל ראשון, בתליה ברכיים לחזה ( 3 סטים, 15 חזרות כל אחד). תרגיל שני, כפיפות בטן בשפיוע קטן (כמו
שהדריכו אותי לעשות (3 סטים, 10 חזרות כל אחד).
B - מתחיל בגב: שוכב על הבטן בשיפוע כלפי מעלה ומושך מוט לכיוון החזה ( אין לי מושג מה השם.. 3 סטים, 10 חזרות כל אחד)
תרגיל שני, פולי עליון (3 סטים, 10 חזרות כל אחד).
כתפיים בישיבה עם משקל חופשי (4 סטים, 10 חזרות כל אחד).
יד אחורית: במכשיר עם הכבלים.. (4 סטים, 10 חזרות כל אחד).
ובטן: תרגיל ראשון, בתליה ברכיים לחזה ( 3 סטים, 15 חזרות כל אחד). תרגיל שני, כפיפות בטן בשפיוע קטן (כמו
שהדריכו אותי לעשות (3 סטים, 10 חזרות כל אחד).
זה אני עושה כבר במשך חודש בערך שלא פספסתי יום אחד אפילו.
אני חושב שזאת תוכנית די קלה, אבל אולי היא אמורה להיות כזאת כי אני בתקופת חיטוב? וכדי לי לבוא יותר?
אימון ארובי:
אני רץ בין האימונים האנאירובים, כלומר ימי שני ורביעי, אני לא רץ אחרי האימון האנארובי בגלל שאני לוקח את משקה החלבונים, ולפי מה שהבנתי זה לא טוב לקחת את זה לפני אימון וארובי, ואם אני אקח אותו אחרי האימון הארובי ההשפעה שלו להאימון הארובי תיהיה נמוכה בהרבה.
תוכן האימון: אני רצתי בהתחלה 4 ק"מ והעלתי בהדרגתיות, אתמול רצתי 7.5 ק"מ ב 46 דקות (יכולתי גם להמשיך ל8) ואז הלכתי עד 8 ק"מ, אני יודע שזה לא ממש מהיר.
עכשיו השאלה שלי היא כזאת. אני רץ במהירות נמוכה יחסית ובמהלך האימון אני מכינס כמה ספרינטים. זה טוב? או שזה לא טוב לחיטוב ולהורדת אחוזי שומן?. או שאני צריך לרוץ במהירות קבועה לאורך כל האימון? ואם כן כמה זמן? ואיזו מהירות?.
דבר נוסף, אני חושב להתחיל לבוא גם בימי שישי לרוץ עוד.. כי אני לא חושב ששתי אימוני ארובי לשבוע מספיקים.
תזונה:
אני לא יודע מה לאכול לפני ואחרי אימון ארובי, אני אשמח אם תוכלו לעזור לי בזה.
לפני אימון אנארובי אני בד"כ אוכל כמה שעות לפני זה את ההארוחה העיקרית של היום שהיא בד"כ אורז או פסטה עם שניצל,עוף או בשר וסלט ירקות.
אחרי אימון אנארובי אני לוקח את משקה החלבונים מיד אחרי האימון במכון, וכשאני מגיע הביתה אני לוקח בננה. מחכה איזה חצי שעה
ואז אוכל 4 פרוסת לחם קל עם קוטג' 5%, חביתה ועגבנייה, או שאני אוכל 4 פרוסת עם חומוס ופסטרמה דלת שומן.
שאלה: את משקה החלבונים להמשיך לקחת רק אחרי אימון אנארובי? או שלקחת אותו בועד פעמים, אם כן מתי?. מכיוון שהבנתי שיש אנשים שלא לוקחים אותו רק אחרי אימון אנארובי.
עוד דבר נוסף: מה כדי לאכול בארוחת בוקר?.
הבקשה העיקרית שלי זה שתגידו לי מה כדי לשנות בסדר השבועי הזה מבחינת תזונה, אימון אנארובי, אימון ארובי ובכלל בכללי.
תודה רבה מראש לכל העוזרים!
חפרתי אה
