קודם כל תתחיל לאכול ודחוף כמה שיותר
תראה תתוכנית שלי, אולי היא תתאים גם לך
Ab
A -
חזה: לחיצת חזה במוט שטוח 15 חזרות 2 סטים, לחיצת חזה במשקולות 30 מעלות 8חזרות 3 סטים, פרפר 9 חזרות 3 סטים
יד אחורית: פשיטת ידים בפולי עליו 12 חזרות 3 סטים, לחיצת מוט אחיזה צרה 8 חזרות 3 סטים
כתפים: נרחקת ידים לצדדים 12 חזרות 3 סטים, הנפת משקולות לפנים 12 חזקות 3 סטים
B -
רגלים: הכל, כל שלושת המכונות שיש במכון שאם זה אני מסתדר ויודע
יד קדמית: הרמת משקולות 15 חזרות 3 סטים, הרמת פטישים 10 חזרות 3 סטים
גב: פולי עליון לפנים 12 חזרות 3 סטים, חתירה במכונה 12 חזרות 3 סטים
|