אני ראיתי את התכנית הבאה באתר הראשי של ישראלבודי: (חודש ראשון)
זמן מנוחה בין סט לסט: 45 שניות.
3 אימונים בשבוע. לא בימים עוקבים.
משך כל אימון לא יעבור שעה ורבע.
בתחילת האימון יש לבצע חימום קל של 5 דקות.
חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה- 3X12
פרפר במכונה 2X15
גב:
פולי רחב לפנים 3X12
חתירה כנגד מכונה 2X15
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3X12
פשיטת רגליים - 2X15
כפיפות רגליים 2X15
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 3X12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2X15
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2X12
כפיפות מרפקים במכונה 2X15
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כגד חבל 2X12
פשיטת מרפקים במכונה או הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש 2X15
בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים בכל אחד
15-20 חזרות בכל סט
אני אלך על זה (A
אבל,
השאלה שלי היא האם אפשר להגדיל מס' הימים ל4 בשבוע ואם יש אפשרות להוסיף סטים פה ושם ומכאלה שהתנסו - האם זה נכון להתחיל ככה?
עוד כמה שאלות בנוגע לתרגילים פה שאני לא יודע לבצע:
פרפר במכונה?
חתירה כנגד מכונה?
פולי רחב לפנים זה פולי עליון (Front pulldown) ?