אוקי דבר ראשון נתייחס לa:
חזה:
הייתי מתחיל עם בנצ' רגיל עם מוט אבל בחירה שלך והייתי גם מורד את הדאמבלים שלילי כי במילא יש מספיק סטים לחזה (תעשה 10 סטים לשריר גדול : 3 תרגילים 4.3.3)
בכתפיים תעשה סט אחד בלחיצה ותעיף את החתירה לסנטר (תכניס אותה ב-2 סטים כל 2 אימונים אם בא לך)
ביד אחורית תוריד תרגיל אחד הייתי ממליץ להוריד את הקיקבאק אבל איך שאתה רוצה
ותשנה טווח חזרות לא הכל 3x12 תעשה גם 8 חזרות ו-10!!!
גב כמו בחזה תעשה 10 סטים (ואם בא לך את הגב תחתון תוסיף ב-2 סטים בלי קשר)
יד קדמית תוריד תרגיל אחד
ברגליים תעשה לג פרס/סקוואט 4x8
כפיפה 3x10-12
פשיטה 3x10-12
תאומים עם בא לך
ותוסיף בטן פעמיים בשבוע 2 תרגילים כל אחד 3 סטים עד 15 חזרות
ותגוון בטווח חזרות בכל התכנית
וואו השקעתי
__________________
|