[tipakess]

AB

חזה:
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html 3X12
http://exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBFly.gif 3X10
http://exrx.net/AnimatedEx/PectoralS...WTChestDip.gif 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html 3X10

כתפיים:
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...rontRaise.html 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...noldPress.html 4x8

יד אחורית:
http://exrx.net/AnimatedEx/Triceps/B...tensionSC8.gif 3X10
http://exrx.net/AnimatedEx/Triceps/B...sCloseGrip.gif 3X10

B

גב:
http://exrx.net/AnimatedEx/BackGener...entoverRow.gif 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...rPulldown.html 3x8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...SeatedRow.html 3x10
http://exrx.net/WeightExercises/Back...nclineRow.html 3X10

יד קדמית:
http://exrx.net/WeightExercises/Brac...ationCurl.html 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Brac...acherCurl.html 4X8

רגליים:
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html 3X15
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...ngLegCurl.html 3X15

בטן:
http://exrx.net/WeightExercises/Rect...gHipRaise.html 3XMAX
http://exrx.net/WeightExercises/Rect...lineSitUp.html +5 3XMANקילו מאחורי הראש
http://exrx.net/WeightExercises/Obli...BSideBend.html

בקשר לרגליים אני אישית מעדיף ככה.
זה התוכנית אשמח לדעות תודה.
(שיפור התוכנית Zoska