ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי BXL
אוקיי אז ככה יש לי עכשיו חודש עמוס מאוד בגלל שאמורה להיות לי בגרות במטמתיקה בעוד פחות מחודש ואני לומד ממש הרבה אז יוצא שאני לא יכול לבקר במכון כושר יותר מ-3 פעמים בשבוע,אז בניתי לעצמי תוכנית Abc אינטנסיבית של 3 פעמים בשבוע (ימי שני רביעי וחמישי) חשוב לציין שבעוד חודש אני ישנה את התוכנית אימונים הזאת או ל Abcde או ל 5 פעמים בשבוע Abc.
התוכנית:
A -
חזה:
לחיצת חזה עם מוט4x
לחיצת חזה עליון+פרפר (סופר סט) 4x
הצלבת כבלים3x
פרפר במכונה3x
יד אחורית:
לחיצה צרפתית4x
פשיטה בחבל3x
מקבילים3x
הרמת משקולת מאחורי הראש3x
B-
גב:
מתח רחב-מקס'x2 (חימום)
חתירה בפולי תחתון4x
חתירה בעמידה כפופה4x
פולי עליון רחב/פולי צר לפנים 4x
חתירה במכונה4x
יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט4x
כפיפות מרפקים עם כבל4x
פטישים4x
יום C:
רגליים:
סקוואט4x
כפיפות ברכיים4x
לחיצת תאומים4x
כפיפות ירכיים4x
כתפיים:
לחיצת מוט מאחורי הראש3x
לחיצת כתפיים3x
הרחקה לצדדים בעמידה3x
פרפר הפוך3x
משיכת כבל3x
בטן - בכל סוף אימון 3 תרגילים.
מתאמן 4 חודשים מתוכם 3 חודשים בבית עם משקולות והכל.
אז מה דעתכם על התוכנית הזמנית הזאת?
|
( תעיף את הצלבת קבלים - מיותר)
( תעיף פרפר במכונה - מיותר )
חזה עליון + פרפר סופרסט - שטות 1 גדולה,תעיף את הפרפר הזה,לא צריך סופר סט.
תוסיף מקבילים במקום כול הבולשיט הזה
מישור 5-6
עליון 3
מקבילים 3-4
יד אחורית תרגיל 1 וזהו עד 6-7 סטים מקסימום.
-------------------------------------
גב תפציץ חופשי בסטים.
יד קדמית תרגיל אחד גם עד 6-7 סטים מקסימום,אבל עבודה קשה עם מישקל,לא פאמפינג-שמאמפינג !!! תעשה כפיפת מרפקים עם מוט W ומוט ישר = תחליף מוט כול אימון.
תוסיף גם דד-ליפט קלאסי לתוכנית.
-------------------------------------
סקוואט 6-7 סטים כבדים חבר,לא כמו שלמדו אותך
אתה יכול כול כמה אימונים להוסיף גם לג-פרס או הק-סקוואט אם יש לכם
וכול אימון אחרי הסקוואט דדליפט-סטיף-לגד 5 סטים
תעומים אתה יכול לעשות באיזה יום שאתה רוצה,תפציץ אותם בסטים,חזרות ומשקל.
כתפיים
לחיצה צבאית בעמידה/לחיצה בישיבה מלפנים 4-5 סטים
הרחקה לצדדים 3 סטים
וזההווווווווו את תגזים,מה אתה משוגע לעשות 15 סטים לכתפיים ? אתה רובוט ?????
ותוסיף עבודה על טרפזים,תפציץ אותם עם משקל כבד מדי פעם.
בהצלחה.