[בדרך להיות שרירן]

אימון A:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה

לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10

פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12



יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7

כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9



רגליים:

סקוואט חופשי עם מוט 4x8

פשיטת רגליים במכונה 3x10

כפיפת רגליים במכונה 3x8



אימון B:

מתח – 1-2 סטים של מקסימום

פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6

פולי רחב לפנים 2x10

חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8

פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10



כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8

כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8



יד אחורית:

פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9

הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8

פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12



בטן:

פעמיים בשבוע

2 תרגילים שונים

3 סטים בכל תרגיל

עד 15 חזרות



אמות:

כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום

פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15





או




אימון A

חזה-

לחיצת חזה כנגד מוט 3x10

לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 3x12

פרפר במכונה 3x12

כתפיים-

לחיצת כתפיים במשקוליות 3x10

הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3x10

יד אחורית-

פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 4x10 – שלושה סטים אחרונים – 100%



אימון B

גב-

מתח 3x10

פולי צר לפנים 3x8

חתירה כנגד מכונה 2x!3

יד קדמית-

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3x8

כפיפות מרפקים בעמידהכנגד מט ישר בפולי תחתון 3x10

רגליים-

לחיצת רגליים כנגד מכונה 3x8

פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3x12

כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3x8