סופית ומקוצרת -תוכנית Ab-
טוב לאחר הערות תיקנתי ותראו איך זה עכשיו (4 פעמים בשבוע)
מה אתם אומרים לא כדאי להוסיף איזה סט לכל תרגיל בכתפיים?
מתאמן חודש.
אימון A:
גב:
פולי עליון (אחיזה בינונית) 3X8
חתירה ביד אחת בהטיית גב כנגד משקולת 3X10 (כל צד)
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר/מכונה 3X12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות 3X8
כפיפת מרפקים בעמידה בפולי תחתון כנגד מוט 3X10
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3X10
פשיטת רגליים במכונה 3X12
כפיפת רגליים במכונה 3X10
תרגיל לתאומים במכונה 3X12
אימון B:
בטן:
3 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
12-15 חזרות
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע חיובי 3X10
פלייס כנגד משקולות 3X12
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 3X10
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10
יד אחורית:
3X8 Dumbell kick back
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X10
|