[goldBEN]

למה כל החרטטת הזאת?
תעשה רק את זה:
חזה- לחיצת חזה. 4-5 סטים.
גב- פולי (איזה שבא לך) או מסור (איזה שבא לך) ולגוון. 4-5 סטים.
רגל קדמית- סקוואטים או פשיטת ברכיים או לחיצת כתפיים ולגוון מידי פעם. 3-4 סטים.
רגל אחורית- דדליפט או כפיפות ברכיים ולגוון. 3-4 סטים.
כתפיים- לחיצת כתפיים (איזה שבא לך) או הנפות לצדדים ולגוון. 3 סטים.
יד קדמית/ אחורית אם בא לך תעשה תרגיל כלשהו של 2 סטים, כלומר אחורית 2 סטים וקדמית 2 סטים.

בחזרות אתה יכול לשחק איך שבא לך.
אתה יכול לעשות בשני האימונים הראשונים של השבוע טווח של 6-12 חזרות ובאימון השלישי והאחרון של השבוע חזרות יותר נמוכות.