בניתי תוכנית חדשה למאסה, Abc 4 פעמים בשבוע (abxca...).
מתאמן בבית...תנו חוות דעת 
a
גב
טי-בר: 3x6-8
בנט-אובר: 3x6-8
פולי לפנים: 2x8-10
פולי צר לפנים: 2x8-10
שראגס: 2x10-12
טרייספס
לחיצה ידיים קרובות: 2x6-8
לחיצה צרפתית: 3x8-10
פשיטה עם פולי: 2x8-10
פשיטה הפוכה עם פולי: 2x10-12
----------------
b
חזה
לחיצת חזה: 3x6-8
לחיצת חזה דאמבלים עליון: 3x8-10
פרפר: 2x10-12
פרפר עליון: 2x10-12
בייספס
כפיפה במוט: 3x6-8
פטישים:2x8-10
ברכיאליס: 2x10-12
----------------
c
רגליים
סקוואט: 3x6-8
דד-ליפט: 3x6-8
לאנג'ים: 2x8-10
פשיטת ברכיים במכונה: 2x8-10
תאומים: 2x10-12
כתפיים
מילטרי-פרס: 2x6-8
לחיצת מוט מאחורי הראש: 2x6-8
משיכת מוט לסנטר: 3x8-10
הרחקה לצדדים: 2x10-12