אגב, לפרוטוקול שלא תהיה אי הבנה, אני לא טוען בדיון הזה שטווח חזרות נמוך עדיף ואפקטיבי יותר, אלא רק שהטענה שטווח נמוך אפקטיבי
רק לכח - היא שגויה.
ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי Danzig
עידן, הייתה איזה תכנית ששמה לא זכור לי שדיברה על עבודה על כל סיבי השריר, תוכל אולי להביא לי לינק או את השם?
|
יכול להיות שאתה מדבר על תוכנית הפריודיזציה המשולבת של לייל מקדונלד, Lyle's Bulking Routine,
Upper Body
sets x reps / rest
Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5
Lower Body
sets x reps / rest
Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2
------------------------------------------------------------------
דוגמא לביצוע התוכנית במהלך השבוע:
יום א' - Upper
יום ב' - Lower
יום ד' - Upper
יום ה' - Lower
- ניתן לבצע רוטציה בין האימונים הכבדים לבין האימונים הקלים במשך השבוע. לדוגמא:
יום ראשון, לחיצות חזה 4 סטים - 6 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע, 2 סטים - 12 חזרות. יום רביעי לחיצות חזה 2 סטים - 12 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע 4 סטים - 6 חזרות.
- פעם בחודש, לקחת שבוע עבודה קלה.
למידע נוסף, הסבר מפורט של gal.T על השיטה בקישור הבא,
http://www.atraf-f.net/or/showpost.p...4&postcount=59