טוב אז הפסקתי להיתאמן חודשיים בגלל פציע
ות ביד וירדתי 5 קילו שרובם שריר
אז אני בונה על הגוף שיחזיר קצת מהשריר שהלך ואם לא בחיטוב אז לפחות שיהיה מהר במאסה אחרי הקיץ
נתונים:
גיל - 15.5
וותק - שנה וחודשיים~
משקל - 69
מבנה גוף - מזומורף - הייתי ילד שמן, אבל זה לא גנטי, זה סתם כי לא הייתי עושה ספורט ואוכל כמו חזיר אבל אני כנראה גם קצת אנדו..
היקף טבור - 81 (אני הייתי אומר פחות פשוט הלכתי אחרי אוכל.. הייתי אומר 79-80)
אחוז שומן - 14-15 להערכתי
היקף יד - 36 כרגע (היה 38)
היקף רגל - 55 (גם זה היה פעם גדול יותר בכמה סנטים)
*
היקף חזה-גב - 105 פלוס מינוס (אין לי מושג כמה זה היה אף פעם לא מדדתי)
היקף כתפיים-גב - 118~ (פעם היה בסביבות ה-122)
תאומים - 38 (למרות שהם ירדו רק בס"מ זה מה שהכי ביאס אותי)
*יש לציין שהגב שלי רחב - אחד החלקים החזקים אצלי אבל החזה.. חרא*
תפריט חיטוב - התחלתי לעבוד עם יותם, קיבלתי ממנו רושם טוב בפגישה ונראה איך יהיו התוצאות
בוקר:
כוס ברנפלקס אחת + כוס חלב 1%
יוגורט ביו \ פירות 0% שומן
3 שקדים או אגוזי מלך \ פקאן לא קלויים (טבעיים)
בית ספר - ארוחה 1:
2 פרוסות לחם עינן + כפית חומוס
3 פרוסות פסטרמה דלת שומן + עגבנייה + 2 עלי חסה
בית ספר - ארוחה 2:
2 פרוסות לחם עינן כחול + 2 פרוסות גבנ"צ 9%
מלפפון ירוק
בית ספר - ארוחה 3:
2 פרוסות לחם עינן כחול
100 ג' גבינה צפתית \ בולגרית 5% + עגבנייה
ערב (מתי שאני חוזר):
תפו"א בינוני שלם \ כוס אורז אחרי בישול
120 ג' חזה עוף \ הודו
*אחרי אימון*
סקופ חלבון + 3\4 סקוף סוכר ענבים (שלושת-רבע)
לפני שינה:
3 פרוסות לחם עינן כחול
חביתה מביצה שלמה + 2 לבנים (ללא טיגון)
חצי קופסת טונה במים
סלט ירקות גדול + כפית שמן זית ותבלינים כמו מלח\פלפל\לימון אנערף
עכשיו תוכנית אימונים - יש לציין שהרבה מהתרגילים הם חדשים בשבילי:
**2 סטים אחרונים הם עבודה כבדה בעוד כשהסט הראשון הוא לחימום**
**מנוחה בין הסטים - 30-45 שניות בסט ראשון, 45-60 שניות בסט עבודה**
*FBW*
רגליים:
סקוואט עד 90 מעלות כנגד מוט ישר 8X3
הרמת עקבים כנגד מכונה 15X3
כפיפת ברך בשכיבה כנגד מכונה 12X3
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט ישר 6X3
פרפר בישיבה כנגד מכונה 12X3
לחיצת חזה עליון 30 מעלות כנגד דאמבלים - 8X3
גב:
משיכה לפנים כנגד פולי עליון במיד פוזישן (מוט V) - 6X3
חתירה בהטיית גו כנגד טי-באר - 10X3
מתח חופשי כנגד משקל הגוף 10X3
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט ישר - 8X3
יד קדמית:
כפיפת מרפק בהשענות על ספסל כומר כנגד משקולות בודדות - 8X3
יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צמודה ללא שיפוע כנגד מוט ישר - 8X3
בטן:
כפיפות בטן בשכיבה בשיפוע שלילי (עם תוספת משקל) - 15X2
גב תחתון:
פשיטת עמוד שדרה כנגד ספסל רומי 15X2
**אירובי 30 דק' בסיום**
משקלים לפני ההפסקה (מה שאני זוכר):
חתירה באחיזה צמודה כנגד מכונה - 90 קילו RM6
לחיצת חזה ללא שיפוע - 70 קילו RM6 (החזה גם ככה חלש + הפציעה החלישה אותו עוד יותר, הייתי עושה 75)
לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 28 קילו כל יד RM6
כפיפת מרפק (דו ראשי) - 20 קילו כל יד דאמבלים RM6
פשיטת מאחורי הראש עם 2 ידיים (טרייספס) - 30 קילו RM 6 (לא משהו התלת.. מגביל אותי בחזה)
לחיצת רגליים - 330 קילו RM 6
פשיטת רגליים - 100 קילו סוף המכונה RM8
כפיפת ברך - 50-60 קילו לא זוכר בדיוק RM6 (התרגיל לHAMSTRING)
חלקים חזקים : גב, רגליים, דו-ראשי וכתפיים
חלקים חלשים: טרייספס וחזה (מאסה הבאה הם אוכלים חרא
)
אם אני לא יקרה שום דבר חריג היום אז אני אפרסם כנראה בערב את המשקלים החדשים של היום הראשון של החזרה למכון