ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי r0y
עידן לא הבנתי משו בהסבר שלך..
נגיד אני עושה 100 קילו לחיצות חזה..
--שבוע ראשון 92 וחצי
--שבוע שני 95
--שבוע שליש 97 וחצי
--שבוע רביעי 100
--שבוע חמישי ביום ראשון 5 סטים של 5 חזרות עם 100 קילו וביום חמישי 5 סטים על 3 חזרות עם 102 וחצי
--שבוע שישי בראשון 5x5 עם 102 וחצי וביום חמישי 5 סטים על 3 חזרות עם 105
וככה זה ממשיך??
|
אני מניח שאתה מדבר על הגרסה הלינארית, הלינק השני שהבאתי.
עד השבוע הרביעי מה שכתבת סבבה. שבוע חמישי אתה כבר צריך לעשות משקל שיא חדש, כלומר 102.5 ביום ראשון. שבוע שישי זה כבר יהיה 105.
ביום ראשון זה 5 סטים של 5 חזרות אבל לא עם אותו משקל, אלא פירמידה, רק הסט האחרון אתה עובד עם המשקל הכבד (במקרה הזה 102.5 קילו בשבוע החמישי).
ביום חמישי זה לא 5 סטים של 3 חזרות, זה 4 סטים של 5 חזרות (פירמידה כמובן) ואז סט חמישי עם 3 חזרות כאשר המשקל הוא גבוה ב-2.5% מהמשקל של יום ראשון באותו השבוע (כלומר אם עשית ביום ראשון 102.5 ל-5 חזרות, ביום חמישי אתה תעשה 105 ל-3 חזרות). הסט השישי הוא סט ל-8 חזרות, אבל הוא אופציונלי לדעתי. לא חובה.
ציטוט:
|
ובין כל סט כמה שאני עולה ביותר אחוז זה יותר קל נכוןן??
|
כן. ככל שהמרווחים בין המשקלים גדולים יותר, זה יותר קל כי זה אומר שאת הסטים הראשונים אתה עושה עם הרבה פחות משקל. אבל זה לא בהכרח טוב, כי אתה צריך להכין את עצמך למשקל כבד. קפיצות טובות במשקלים יהיו בערך 10%-15% מהמשקל של הסט האחרון.