נסה לעשות משהו כזה:
ביום 1, תעשה 3 סטים עם משקל קבוע.
יום 2: לפי התוכנית של madcow.
יום 3: איזה חימום שאתה צריך ואז סט אחד של 5, שיהיה כבד יותר מה3 של יום 1. אם קפיצות של 2.5 הן יותר מידי בשבילך (והיות ואתה מספר שעם תוכניות אחרות לא הצלחת, אני לא אתפלא אם זה המצב אצלך) תאלתר פתרון שיתן לך להתקדם בקפיצות קטנות יותר.
המטרה שלך ביום 1 הבא תהיה לעשות 3 סטים עם המשקל של יום 3 הקודם (מבלבלים המספרים האלה
).
עוד תוספת שיכולה לעזור: נניח וביום 3 לא הצלחת להתקדם במשקל, ביום 1 הבא, במקום ה3 סטים שעשית שבוע קודם, תעשה 5, ואז נסה שוב ביום 3 הבא.