[assito]

פורסם במקור על ידי yogev678

חזה:
לחיצת חזה- 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי/שלילי- 2 סטים (תגוון בינהם), אולי גם שווה לך לגוון בפלייס עם דאמבלים לפעמים

גב:
מתח 3XMAX
חתירה כנגד מכונה 2X15


רגליים:
סקוואט- 4 סטים
(אם אתה רוצה, אפשר לשלב כאן עבודה של תאומים, או עוד קצת עבודה על ההאמס)


כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט 3X12
סופרסט של-הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות והנפת זרועות קדימה 2X15

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2X12


יד אחורית:
תבחר תרגיל אחר ליד האחורית, שתוכל להעמיס בו משקל טוב על הגוף, וכך הם יתפתחו יותר. הייתי במקומך מכניס כאן מקבילים/לחיצת חזה צרה/לחיצה צרפתית (למרות שלא הייתי ממהר ללכת על הלחיצה הצרפתית)- 2 סטים


בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים בכל אחד
15-20 חזרות בכל סט

3 פעמים בשבוע ,מתאמן מתחיל

ערכתי.