מab לabc דדליפטים סקוואטים בלגאנים כנסו =)
אחרי יותר מידי זמן בab, אני חושב שהגיע הזמן להתקדם..
הייתי אצל גיל אבל אין לי כסף לעוד פגישות איתו , עדיף לקנות עוד אבקת חלבון או קריאטין ^^
בניתי לי תוכנית פה , תגידו לי מה דעתכם.
קצת נתונים שלי בהתחלה :
משקל 73-4
אחוז שומן 12-14
גובה 176
יד 35
התכנית היא Abc Ab ושבוע לאחר מכן Bcabc ושבוע לאחר מכן Cab Ca
ככה שיש לי שבוע שאני עובד על Ab פעמים שבוע על Bc פעמים ושבוע על Ac פעמים.
מבוססת על התוכנית שיש פה בישראלבודי , רק שהוספתי ושיניתי דברים
תהיו חופשיים להעיר לשנות לעזור הכל .
דרך אגב אני רוצה לעשות כל חודש להחליף בA ובC,
חודש אחד A זה חזה + טריספס וC זה גב + בייספס, וחודש שני זה A חזה + בייספס וC זה גב + בייספס.. זה בעקבות המלצה של חבר שלי שעובד ככה עם גיל..
עם העזרה של PANIC -->
Aחזה+יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 4x6
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בזווית 4x8
פרפר במשקולות בזוית 2x10
לחיצת חזה כנגד מכונה 4x8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4x8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 3x8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד 2x10
גב+ יד קדמית
גב:
דדליפט 4x8
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צמודה לטבור 8x3 (קרנים)
מסור 2x8
מתח 3x6 ( עד עכשיו הייתי עושה פולי עליון, באימון האחרון עשיתי מתח והרגשתי תלאטס עובדים יותר חזק)
יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 4x8
פטישים בעמידה עם משקולות 3x9
כפיפות מרפקים יד יד על ספה 2x8
כתפיים רגליים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הראש 4x8 (עד עכשיו הייתי עושה מלפני הראש)
לחיצת כתפיים כנגד מכונה 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים 3x8
רגליים:
סקוואט – 4x8
לג פרס - 3x8
כפיפות ברכים במכונה - 3x10
פשיטת רגלים במכונה - 3x8
----------------------------
יוצא לי שיש יום שאני עובד על חזה ויום אחרי על כתפים שבחזה הכתפים עובדים חזק, זה בסדר?
|