מחפש תגובה לתכנית Abc שבניתי
גובה: 183 משקל 70 מטרה מאסה.. תכנית Abc שזה 3 ימי אימון בשבוע כל פעם שריר אחר או 2 שרירים אחרים..
A חזה+יד קדמית
חזה-
1. לחיצת חזה במוט ללא שיפוע 4x8
2. לחיצת חזה בשיפוע משקולות 4x12
3. לחיצת חזה מכונה 4x10
4. פלייס 4x10
יד קדמית
1. כפיפות מרפקים מוט ישר 4x10
2. כפיפות מרפקים בישיבה 4x8
3. כפיפות פטיש 4x12
B גב + אחורית
גב-
1. מתח (גרביטון) 4x10
2. פולי עליון לפנים אחיזה רחבה 4x8
3. פולי עליון לעורף 4x12
4. מסור בשכיבה 4x10
אחורית-
1. לחיצת חזה אחיזה צמודה 4x10
2. לחיצה צרפתית 4x12
3. פשיטת מרפקים בכבל 4x8
C רגליים , כתפיים, טרפזים ותאומים
רגלים-
1. סקוואט 4x8
2. לג פרס 4x10
3. כפיפות רגליים 4x12
4. פשיטות רגליים 4x12
כתפיים-
1. לחיצת כתפיים במשקולות 4x10
2. הרחקת זרועות לצדדים 4x12
3. דאמבל רייז 4x10
4. משיכה בכבל לכתף אחורית 4x8
טרפזים-
תאומים-
מה דעתכם?
והפשיטות ברכיים לא גורם נזק? ככה שמעתי..
ואפשר לגדול איתה?
|