עד עכשיו היתי עובד בabcd ובא לי לחזור לתדירות יותר גבוהה.
זאת התוכנית שהרכבתי:
A- חזה, כתפיים, יד אחורית
חזה-
לחיצת חזה בספסל שטוח 4x6-8
לחיצת חזה בשיפוע 3x8-10
פלייס 2x10
כתפיים-
לחיצת כתפיים 3x8
הנפת דאמבלים לצדדים 3x10
הנפת דאמבלים לאחור 2x10
יד אחורית-
לחיצה צרפתית 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3x10-12
B- רגליים, גב, יד קדמית
רגליים-
סקוואט 3x6-10
דדליפט 3x8-10
תאומים 2x12
גב-
פולי עליון רחב / מתח רחב 3x8-10
בנט אובר רוו 3x8
חתירה 3x10
יד קדמית-
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 3x8
כפיפת מרפקים בישיבה עם דאמבלים 3x10
איך היא לדעתכם?
תודה
