הנה ארבל, בניתי תוכנית לשבוע הכוח, תגיד לי אם היא בסדר, מה לשפר וכו'...תודה מראש!
עוד דבר חשוב- אני מתאמן בבית ויש לי צלחות, מוט 180, מוט 150, מוט 130 ועוד 4 מוטות קצרים, ומולטי טריינר שאנחנו צריכים להרכיב, אז זה הציוד שממנו אני בונה את התוכנית 
שבוע כוח
A
חזה
לחיצת חזה עם מוט-4x4
לחיצת חזה דאמבלים-4x5
לחיצת חזה עליון דאמבלים-4x6
בייספס
כפיפות במוט-4x6
פטישים-3x4
ברכיאליס-2x5
B
רגליים
סקוואט-4x6
דד-ליפט-4x5
האק-סקוואט-3x4
מכרעיים-3x6
תאומים-3x6
C
גב
טי-בר-4x5
בנט אובר-4x6
מסור-4x4
שראגס-4x6
טרייספס
לחיצה ידיים קרובות-3x4
פשיטת מוט בשכיבה-3x5
פשיטת דאמבל מאחורי העורף יד יד-2x6
C
כתפיים
מילטרי פרס-4x4
הרחקה לצדדים – 4x6
הרחקה לצדדים בכיפוף-4x5
עוד שאלה קטנה, טי בר אפשר לעשות בלי הידיות האלה שקושרים למוט? כאילו אפשר פשוט לתפוס עם הידיים תמוט?
תודה מראש!