תדירות ארוחות והשפעתה
כמעט בכל מאמר שנקרא באינטרנט בנושא תזונה נקרא על נפלאות ריבוי הארוחות. ההמלצות נעות בד"כ בין 5 ל-6 ארוחות. שלוש סברות עקריות עומדות מאחורי ההמלצות הללו:
1. תדירות ארוחות גבוהה מגבירה את חילוף החומרים. נביא דוגמאות ספורות:
"חשבו על גופכם כעל אש. ככל שתזרוק עצים לעתים קרובות יותר לאש כך תגדל קיבולת השריפה. ללא ספק, אני יכול לספר במידת מה על השוני בחילוף החומרים שלי ורמת האנרגיה כשאני אוכל 6-7 ארוחות ביום לעומת 4-5. אם אני אוכל 200 קלוריות 6 פעמים ביום, זה עדיין 1200 קלוריות! אכילה בפרקי זמן של 2-4 שעות יניבו תוצאות אופטימליות."
"פיזור ארוחות קטנות לאורך היום (במקום שתי ארוחות גדולות וויתור על ארוחת בוקר...) מעלה את רמת הפעילות של שרירי מערכת העיכול ומעלה כך גם את קצב חילוף חומרים היומי."
"ננסה להשוות את מערכת העיכול למכונית. כל כניסת מפתח ל"סוויץ´", התנעה והתחלת נסיעה (האצה): דורשת יותר דלק ביחס לנסיעה עצמה. כלומר – בכמות הזמן שנדרשת כדי להתניע את המכונית ולהתחיל נסיעה, נוציא יותר אנרגיה מאשר אם באותה כמות של זמן פשוט ניסע.... כל כניסת אוכל למערכת העיכול הינה "כניסת מפתח לסוויץ´" והתנעת מערכת העיכול. כדי לגרות את מערכת העיכול לעבוד כמה שיותר יש "לנסוע איתה הרבה פעמים למרחקים קצרים" = לאכול בתדירות גבוהה ולהכניס בכל פעם מעט אוכל (5-6 ארוחות קטנות ביום)."
והדוגמאות עוד רבות. ההבטחות נשמעות נפלא, אך האם הן פועלות בשטח? מחקרים רבים נערכו על מנת לבדוק האם תדירות הארוחות משפיעה על קצב חילוף החומרים. התשובה היא חד משמעית: לא!. מקור השגיאה הוא בכך שמצאו קשר הפוך בין השמנה לבין תדירות ארוחות, משמע – מי שאוכל יותר ארוחות, פחות שמן. המסקנה השגויה הייתה שההשמנה נמנעת עקב עלייה בקצב חילוף החומרים. האמת היא שאנשים משמינים פחות כיוון שתדירות ארוחות גבוהה מאפשרת שליטה קלה יותר ברעב עקב רמות יציבות יחסית של סוכר בדם - הסיבה לכך שהם השמינו פחות היתה שהם אכלו פחות. כל עוד אנחנו תחת בקרה קלורית [אוכלים לפי תפריט מסודר..] לא יהיה הבדל בעליה/ירידה במשקל עם שינוי בתדירות הארוחות.
2. צריכים לספק לשריר חלבון לעתים תכופות כדי לא להגיע למצב קטבולי. לדוגמא:
"סיבה נוספת לחלוקת המזון לאורך היום היא אספקה סדירה של חלבונים לאורך היום, כאשר אנחנו רוצים לספק לגוף כמות של חלבונים שהוא יכול לספוג ולעכל ולא להגיע למצב שכמות החלבונים גדולה מדי בכל פעם ואז הגוף הופך אותם לשומן (זכור שהגוף יכול לאגור שומנים אבל לא חלבונים)."
בנקודה הזו ניגע בנושא עיכול וספיגת המזון. כנראה ששורש הטעות הוא בהנחה שאם נאכל ארוחה גדולה – הגוף לא יוכל "להתמודד" איתה וחלק מהמזון לא יספג. בנוסף, ישנה הנחה סמויה שזמן העיכול הוא בערך אותו דבר תמיד, בלי קשר לגודל הארוחה. שתי ההנחות שגויות מיסודן. התרוקנות הקיבה (gastric emptying) מבוקרת על ידי שלל גורמים. למעשה, כאשר אנו אוכלים הארוחה לא עוברת בשלמותה אל המעי לאחר שכולה עברה פירוק מכני בקיבה אלא תוכן הקיבה מתרוקן בשלבים אל המעי. ישנם מספר גורמים המשפיעים על קצב התרוקנות הקיבה:
א. הקצב שבו שומן מתפנה חייב להיות כזה שיאפשר עיבוד שלו במעי.
ב. חומצות לא מופרשות למעי בקצב שבו לא ניתן יהיה לנטרל אותן על ידי הפרשות מהתריסריון, הלבלב ועוד מכניזמים.
ג. הקצב שבו שאר מרכיבי המזון נכנסים למעי חייב להיות כזה שיאפשר עיבוד שלהם.
ישנה בקרה הדוקה על התרוקנות הקיבה באמצעות מנגנונים עצביים והורמונליים. מכאן, שאין מגבלה מבחינת הגוף כמה מזון נצרך בארוחה אחת – ממילא הארוחה תתעכל בקצב שבו הגוף יכול לספוג את כל מרכיביה בצורה הטובה ביותר. אך עדיין עומדת השאלה: האם מספר שעות ללא חלבון לא יגרמו למצב קטבולי? התשובה היא לא. ראשית, ראינו כבר שעם העלייה בגודל הארוחה – כך מתארך זמן הספיגה שלה. כך שלאחר ארוחה גדולה גופינו יכניס חומצות אמינו לדם למשך זמן ארוך. שנית, ישנו קשר בין כמות חומצות האמינו בדם לבין אנבוליזם. כך שאם נצרוך כמות גדולה של חלבון, האנבוליזם יגבר יותר מאשר אם נצרוך כמות קטנה של חלבון. הסה"כ היומי יהיה זהה – בדפוס של ריבוי ארוחות, נקבל אנבוליזם מתון במשך יותר שעות ביממה ובדפוס של מעט ארוחות גדולות נקבל אנבוליזם מוגבר בפחות שעות ביממה. סה"כ, אותה תוצאה. הנושא נבדק מחקרית מספר פעמים ונמצא שאכן אין הבדל בין דפוסי הצריכה בהנחה שנצרכה כמות מתאימה של קלוריות וחלבון סה"כ. בנוסף, החלבונים הראשונים שמפורקים במצבי צום הם בעיקר חלבונים שיש להם תחלופה גבוהה בגוף כמו למשל חלבונים בכבד. מחקר מצא שצום של 40 שעות לא השפיע על רמת התבטאות הגנים שקובעים האם תהיה היפרטרופיה או אטרופיה – מכאן, שודאי שאין לחשוש מכמה שעות ללא חלבון.
מאחר ואנו עוסקים כבר בנושא החלבון, עוד שתי הבהרות חשובות:
ראשית, משתמע בבירור מכל מה שאמרנו שאין מגבלה לכמות החלבון שאפשר לצרוך בארוחה אחת. הטענה שאפשר לספוג עד 30 גרם חלבון בארוחה ודומותיה אינן נכונות.
שנית, אין משמעות למהירות ספיגת החלבון שאנו צורכים – לא בבוקר, לא לאחר האימון ולא בכלל. אנו נעדיף חלבון מהיר רק לאחר צום של כ14 שעות ורק אם החלבון נצרך ללא פחמימות. הסיבה שלחלבון מי גבינה יש יתרון מסויים במצב זה היא ככל הנראה שהוא עשיר בחומצת האמינו לאוצין שגורמת לתגובה אינסולינית. כאשר צורכים פחמימות, ודאי שאין לעניין משמעות.
3. צריכה של כמות מזון גדולה בבת אחת תגרום לאגירת שומן. לדוגמא:
"הגוף שלנו יכול לעכל בערך 400 קלוריות בכל ארוחה. כל יתר הקלוריות שאנו צורכים הופכות ישירות לשומן. זו הסיבה לכך שיש להעדיף ארוחות קטנות ומפוזרות על פני כל היום ולא ארוחה אחת גדולה שנאכלת בערב."
הטענה לא נכונה ממספר סיבות:
א. כפי שראינו – גודל הארוחה משפיע על משך הספיגה שלה. לכן ארוחה גדולה יותר פשוט תספג זמן רב יותר ואין סיבה שיאגר שומן.
ב. האם הגיוני שכל אדם יכול לעכל רק 400 קלוריות בארוחה? האם אפשר להשוות גבר ששוקל 100 ק"ג על 10% שומן לאישה ששוקלת 60 ק"ג על 25% שומן? ממש לא.
ג. כאשר לא אוכלים פרק זמן ממושך, דרישות הגוף גדלות. למשל: מאגרי הגליקוגן מדלדלים ולכן בארוחה הבאה נצטרך לצרוך יותר פחמימות כדי למלא אותם.
בחזית המחקר – Intermittent Fasting (IF)
הגישה של IF היא צעירה יחסית בתחום המחקרי אך בינתיים נראית מבטיחה מאוד. על פי גישה זו, אנו צורכים מזון רק בחלונות זמנים קטנים מאוד ביום – בין 4 ל8 שעות. בשאר היום אנו "צמים". מחקרים מציעים שפורים במספר תחומים בעת שימוש בשיטה:
1. שיפור ברגישות לאינסולין – חסינות לאינסולין היא למעשה סכרת סוג 2. שיפור ברגישות לאינסולין הוא למעשה בדיוק ההיפך מסכרת סוג 2. הדבר חשוב לבריאות כללית אך יש לו גם חשיבות גדולה בפיתוח גוף – כאשר הרגישות לאינסולין גבוהה, צוברים יותר שריר ופחות שומן במאזן קלורי חיובי.
2. הארכת תוחלת החיים – בדומה למחקרים שנערכו על הגבלה קלורית (CR), מחקרים על IF מציעים שגם גישה זו גורמת לעליה בתוחלת החיים.
3. שיפור בהרכב הגוף – שימוש בIF ככל הנראה יכול לסייע בצבירת שריר תוך איבוד מסוים של שומן או לכל הפחות עלייה נקייה במסת שריר.
4. שמירה על תפקודים נוירולוגיים תקינים בגיל המבוגר.
ישנם מספר לוגים של אנשים שכבר מנסים את השיטה, נראה שהיא עובדת טוב בפרקטיקה עבור בודיבילדרים.
למתעניינים.
לסיכום העניין: תאכלו איך שנוח לכם. לאכול בשיטה של IF זה לא ממש נוח לחלק מהאנשים, לאכול כל 2-3 שעות זה גם לא נוח להרבה אנשים - כל היום סובב סביב האוכל בריבוי ארוחות. הנקודה העיקרית היא שזה לא ממש משנה. נוח לכם 3 ארוחות? 4 ארוחות? תאכלו ככה. אי אפשר להתמיד בתזונה שלא מתאימה לאורח החיים שלנו.
אתם מוזמנים להביע דעה ולשאול בנושא.
רפרנס:
1. Meal frequency and energy balance.
Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
2. Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women.
Am J Clin Nutr 1967; 20:816–824.
3. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women.
J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4
4. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 6(3):301-306, May 2003.
Type and timing of protein feeding to optimize anabolism.
5. Berne&Levy, Physiology, 5th edition.
6. Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 36(12):2073-2081, December 2004.
7. Actions of Short-Term Fasting on Human Skeletal Muscle Myogenic and Atrogenic Gene Expression.
Ann Nutr Metab. 2006 Aug 24;50(5):476-481
8. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.
J Appl Physiol. 2005 Dec;99(6):2128-36. Epub 2005 Jul 28.
9. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. PNAS May 13, 2003 vol. 100 no. 10 6216-6220
10. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging.
Ageing Research Reviews Volume 5, Issue 3, August 2006, Pages 332-353
Adaptive Cellular Plasticity in Aging
11. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.