מבחינת תוכנית האימונים עצמה - אם אתה יכול, תעבוד בלי מכונות(במקום דחיקה בסמית' תעשה חופשי, במקום פשיטת ברכיים תעשה סקוואט חופשי, במקום כפיפת ברכיים תעשה דדליפט, במקום לחיצת כתפיים במכונה תעשה חופשי וכו').
את התרגילים המבודדים לבטן וליידים אתה ממש לא חייב, אבל זה לא מזיק. מה שכן - לעשות את הכל ב4 סטים זה לא טוב - זה אומר שהגב שלך למשל מקבל אותה עיצמות עבודה כמו הדו ראשי, בזמן שהגב גדול פי כמה מהדו ראשי (ושבפולי עליון הדו ראשי שלך עובד בכל מקרה).
וה8 חזרות - זה סבבה, אבל - כדאי לגוון בטווחי החזרות.
ותרגילי הבטן - 3 תרגילים, כל אחד 4 סטים ? הרבה יותר מדי - אתה בכלל לא חייב עבודה מבודדת לבטן.
ועכשיו בקשר להתאמה של התוכנית למטרות שלך - לצערי היא ממש לא מתאימה. טווח חזרות של 8 חזרות מתאים בעיקר לפיתוח מסת שריר, שאמנם תשפר לך את הכח המתפרץ וה"חוזק" בקצת, אבל היא לא אידיאלית. בכדי לעבוד על כח מתפרץ ראיתי איפשהו שכדאי לעבוד במשהו כמו 30% מה1rm שלך (שמישהו יתרגם את זה לכמה חזרות זה) + לעבוד בטווח חזרות של כח רגיל (1-6 חזרות).
לסיבולת לב ריאה אתה לא צריך אימון אנארובי בכלל, אלא אירובי (הריצה יכול לעשות את זה מצויין).
ובנוגע ל"עיצוב" - בעייתי, כמעט ואי אפשר לעלות במסת שריר במקביל לירידה באחוז שומן (המשמעות האמיתית של "עיצוב"), אבל בכל מקרה - זה כבר תלוי בתוכנית תזונה ולא בתוכנית אימונים.
בהצלחה !
