ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי Roee
לאחר האימון אני לא רוצה לומר "קריטית" כי לא תמות אם תשתה אם תשתה 3 אחוז חלב.
אבל, לאחר האימון זה דיי חשוב שתהיה אספקה מהירה של חלבון לזרם הדם.
לא לשכוח את "חלון ההיזדמנויות" שנוצר לאחר האימון ואת העובדה שהגוף זקוק לחלבון במיידי לאחר האימון. עכשיו, זה נכון שאם תוסיף 100-200 מ"ל חלב דל אז ההשפעה של השומן לא תהיה קריטית, א-ב-ל, אם תוסיף 200 מ"ל חלב 3 אחוז, מדובר על 6 גרם שומן, שזה כבר כן משנה את קצב הספיגה של החלבון.
מדוע לפני השינה ממליצים לאכול נגיד קוט'ג חצי אחוז שומן + 7 שקדים ? 7 שקדים זה בערך 6 גרם שומן, שהשומן הזה תפקידו לגרום לאוכל לשהות זמן גדול בקיבה וע"י כך שחרור איטי יותר של החלבון לזרם הדם במהלך השינה.
זו הסיבה מדוע לא אידיאלי לשתות חלב 3 אחוז שומן לאחר האימון.
|
על הנייר מה שאתה כותב נשמע נחמד חבל שמחקרית אין שום חשיבות למהירות ספיגה של החלבון (למעט לאחר צום של בערך 15 שעות), על אחת כמה וכמה שהחלבון נצרך יד ביד עם פחמימות.
כמובן בהקשר הזה המחקר המפורסם של טיפטון על הבדלים בין חלבונים בעלי מהירות ספיגה שונה (קזאין ומי גבינה).
בנוסף ביחס לפסקה שלך על צריכת חלבון לפני שינה מספיק מחקרים פורסמו פה בהקשר של מאזן חנקתי חיובי מצריכת חלבון במס' מוגבל ביותר של שעות (אני זוכר שהיו כמה מחקרים שדיברו אפילו על ארוחה אחת) מכדי שהמיתוס הזה ימשיך לנשום.
Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR.
Metabolism Unit, Shriners Hospitals for Children and Department of Surgery, The University of
Texas Medical Branch, Galveston, TX 77550, USA.
ktipton@utmb.edu
PURPOSE: Determination of the anabolic response to exercise and nutrition is important for
individuals who may benefit from increased muscle mass. Intake of free amino acids after
resistance exercise stimulates net muscle protein synthesis. The response of muscle protein
balance to intact protein ingestion after exercise has not been studied. This study was designed
to examine the acute response of muscle protein balance to ingestion of two different intact
proteins after resistance exercise. METHODS: Healthy volunteers were randomly assigned to one
of three groups. Each group consumed one of three drinks: placebo (PL; N = 7), 20 g of casein
(CS; N = 7), or whey proteins (WH; N = 9). Volunteers consumed the drink 1 h after the conclusion
of a leg extension exercise bout. Leucine and phenylalanine concentrations were measured in
femoral arteriovenous samples to determine balance across the leg. RESULTS: Arterial amino acid
concentrations were elevated by protein ingestion, but the pattern of appearance was different for
CS and WH. Net amino acid balance switched from negative to positive after ingestion of both
proteins. Peak leucine net balance over time was greater for WH (347 +/- 50 nmol.min(-1).100
mL(-1) leg) than CS (133 +/- 45 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg), but peak phenylalanine balance was
similar for CS and WH. Ingestion of both CS and WH stimulated a significantly larger net
phenylalanine uptake after resistance exercise, compared with the PL
(PL -5 +/- 15 mg, CS 84 +/- 10 mg, WH 62 +/- 18 mg). Amino acid uptake relative to amount ingested
was similar for both CS and WH (approximately 10-15%). CONCLUSIONS: Acute ingestion of both WH
and CS after exercise resulted in similar increases in muscle protein net balance, resulting in
net muscle protein synthesis despite different patterns of blood amino acid responses.
Publication Types:
* Clinical Trial
* Randomized Controlled Trial
PMID: 15570142 [PubMed - indexed for MEDLINE]