תכנית אימונים חדשה שלי Abc לעליה במסה
AxBxCxx
יום ראשון-A
חזה-
בנץ' שיפוע רגיל עם מוט אולימפי 4*8
בנץ' שיפוע רגיל עם דאמבלים 4*10
פרפר עם דאמבלים שיפוע רגיל 4*10
טרייספס-
פוש דאון 4*10
צרפתית 4*10
*אולי עוד קצת תרגיל מקבילים בסוף 1-3 סטים.
שראגס 5*12
יום שלישי-B
כתפיים-
לחיצת כתפיים בדאמבלים 4*10
הרמת זרוע עם כבל מהגוף יד\יד (יענו כמו ההנפות לצדדים) 4*10
כתף אחורית הנפות לצדדים עם דאמבלים 4*10
רגליים-
סקוואט בסמית' 4*8
לג פרס 4*10
פשיטת ברך 4*10
תאומים הרמת עקבים 4*15
יום חמישי C
גב-
פולי עליון באחיזה צרה והפוכה 4*10
חתירה כנגד פולי תחתון 4*10
טיבאר עם דמבלים 4*10
מתח עם משקל תומך 3*מקסימום
דד ליפט 4*8
בייספס-
פטישים עם דאמבלים בעמידה 4*10
כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה 4*10
כפיפות מרפקים במכונה בשולחן 4*10
זה פחות או יותר התכנית,אם יש הצעות הערות אשמח לשמוע.
|