היה חבל לפתוח נושא חדש אז אני אשים את זה פה ...
עשיתי תוכנית חדשה אני אשמח לעצות ושיפורים :
אימון A יום ראשון
חזה :
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פרפר במכונה
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
מקבילים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8
אימון B יום שני
גב:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
מכשיר 4
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10
רגליים:
תרגיל 10
פשיטת רגליים במכונה 3x10
מכשיר 5
מכשיר 6
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9
מכשיר 8 3x8
אימון A רביעי
חזה :
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8
לחיצת חזה בשיפוע תחתון כנגד משקולות בודדות 4x10
מכשיר 1
יד אחורית:
34
36 שתי ידיים
7 כאבל קרוס
כתפיים:
הרמת משקולות לצדדים בישיבה כפופה 3x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
דחיקת משקולות בעמידה 3x8
אימון B
גב:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי רחב לפנים 2x10
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
תרגיל 19 , גב תחתון-מתיחות
משיכת כתפים עם מוט (טרפזים)
רגליים:
תרגיל 10
פשיטת רגליים במכונה 3x10
מכשיר 5
מכשיר 6
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד משקולות בודדות 4x9
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
מכשיר 8 3x8
ימים ראשון ורביעי :
*בטן :
כפיפות בטן בשיפוע 3x15
כפיפות בטן אלכסוניות 3x15
הרמת רגלים בתליה 3x15
הרמת רגלים 3x15
*אמות:
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15
כפיפות כנגד מוט ארוך 3x15 כולם מקסימום
|