גיל -17.5
משקל-74.900
גובה-170 ס"מ
היקף יד-34 ס"מ
היקף חזה-95 ס"מ
משקלי עבודה
תפריט חיטוב
אימון A
חזה
1. מוט חופשי - מוט אולימפי(22 ק"ג)+10 ק"ג כל צד 2 סטים +2 טים 12.5 ק"ג כל צד
2. פרפר דאמבלים בשיפוע חיובי- 20 ליברות כל יד
3. קרוס כבלים בשיפוע שלילי- 40 ליברות כל צד
רגליים
1. סקוואט בסמית'- 45 ק"ג
2.תאומים בסמית'- 40 ק"ג
3. כפיפות ברכיים במכשיר אמסטרינג- 80 ליברות
יד קדמית
פטיש- פירמידה 60-70-80 ליברות
כפיפות מרפקים בעמיד מוט וו- מוט וו(5 ק"ג) +5 ק"ג כל צד
בטן
בטן על כדור- 15 חזרות*3 סטים+10 חזרות(כל צד) *3 אלכסונים
בטן רוקי-15 חזרות *2 סטים
דקירות- הנפות רגליים מעלה 15 חזרות* 2 סטים
+ אירובי ריצה 6-7 ק"מ
אימון B
גב
פולי עליון- פירמידה 60-90 ק"ג
פולי תחתון- 60 ק"ג
קימור גב במכונה- 70 ליברות
כתפיים
הנפות משקולות לצדדים בישיבה- 20 ליברות כל משקולת
משיכת כתפיים במכונה- 20 ק"ג
יד אחורית
לחיצה צרפתית במוט וו - מוט וו(5 ק"ג)+5 ק"ג כל צד
יישור מרפק כנגד מכונה- פירמידה 70-80-90 ליברות
|