לוג שלי
תפריט חיטוב
אימון A
חזה
1. מוט חופשי - 12 חזרות *2 סטים +10 חזרות *2 סטים
2. פרפר דאמבלים בשיפוע חיובי- 12 חזרות*3 סטים
3. קרוס כבלים בשיפוע שלילי- 12 חזרות *3 סטים
רגליים
1. סקוואט בסמית'- 15 חזרות *3 סטים
2.תאומים בסמית'- 15 חזרות*3 סטים
3. כפיפות ברכיים במכשיר אמסטרינג- 10 חזרות *2 סטים
יד קדמית
פטיש- 12 חזרות *1 סטים + 10 חזרות*1 סטים+ 8 חזרות*1 סטים
כפיפות מרפקים בעמיד מוט וו- 12 חזרות*3 סטים
בטן
בטן על כדור- 15 חזרות*3 סטים+10 חזרות(כל צד) *3 אלכסונים
בטן רוקי-15 חזרות *2 סטים
דקירות- הנפות רגליים מעלה 15 חזרות* 2 סטים
+ אירובי ריצה 6-7 ק"מ
אימון B
גב
פולי עליון- 12 חזרות* 2 סטים +10 *2 סטים
פולי תחתון- 12 חזרות*3 סטים
קימור גב במכונה- 12 חזרות *3 סטים
כתפיים
הנפות משקולות לצדדים בישיבה- 12 חזרות* 3 סטים
משיכת כתפיים במכונה- 12 חזרות* 3 סטים
יד אחורית
לחיצה צרפתית במוט וו - 12 חזרות* 3 סטים
יישור מרפק כנגד מכונה- 12 חזרות* 1 סטים+ 10 חזרות* 1 סטים+8 חזרות* 1 סטים
+ אירובי- ריצה 6-7 ק"מ
תכנית A פעמיים בשבוע+תכנית B פעמיים בשבוע + 4-5 אימוני אירובי.
תפריט
9:00 - לחמניה דיאט משיפון +כף מיונז דיאט+50 ג' פסטרמה דלת שומן+עגבניה/60 ג' ברנפלקס ללא תוספת סוכר+200 מ"ל חלב+כף דבש
13:30- 125 ג' חזה עוף+100 ג' אורז בסמטי/פסטה 100% חיטת דורום+סלט[2 עגבניות+2 מלפפונים+בצל קטן+כרוב]
*ביום של אימון 30 ג' אבקת חלבון+200 מ"ל+ בננה/תמרים +יוגורט 0% +15 ג' אגוזי מלך
19:30- טונה במים+סלט[2 עגבניות+2 מלפפונים+בצל קטן+כרוב]+כף שמן זית+100 ג' קוטג' 3/5% +2 פרוסות(35 ג') לחם קל מדגנים
**22:00- כוס קפה (150 מ"ל חלב).
**-אם בא לי להתפנק!
|