הנה שיפרתי תתוכנית תגידו לי אם זה עכשיו בסדר
אימון A:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 10x4
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
מקבילית 3x8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפות מרקפים במכשיר W - שתי הידיים בו זמנית 4x9
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8
אימון B:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
הרמת משקולות לצדדים הישיבה כפופה 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות
אמות:
כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15
|