ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי sagi10
שלום לכולם
אני התאמנתי עד היום בתוכנית Fbw ( שהוכיחה את עצמה להיות טובה ) , אבל עכשיו התחלתי ללכת יותר לחדר כושר כ-4 פעמים בשבוע ואמרו לי שזה יותר מדי לתוכנית Fbw .
אני אשמח אם אתם תוכלו לעזור לי להרכיב תוכנית Ab ( או שעדיף Abc ? ) שתעזור לי להתפתח יותר טוב .
אני מעונין בתרגילי רגלים בסיסים בלבד מכיוון שיש לי בעיה בברך שמאל...ויקח חודש +- עד שכל העסק יסתדר ( דלקת קטנה ) אז אם אפשר לא לשים תרגילי רגלים רבים בינתיים זה יהיה אחלה .
תודה רבה לעזורים !
|
אתה יכול לעשות את אותה תוכנית כמוני ולשנות בה חלק מהתרגילים למה שאתה רוצה
הנה התוכנית:
A:
חזה:
Barbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Dumbbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Dumbbell Incline Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
יד אחורית:
Barbell Close Grip Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...enchPress.html
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html
כתפיים:
Dumbbell Shoulder Press - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...lderPress.html
Dumbbell Lateral Raise - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html
בטן:
Weighted Crunch - 5X20
http://exrx.net/WeightExercises/Rect.../WtCrunch.html
B:
גב:
Cable Front Pulldown - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...tPulldown.html
Cable Seated Row - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...SeatedRow.html
Lever Incline Row - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...nclineRow.html
יד קידמית:
Dumbbell Curl - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
Barbell Curl - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
רגליים:
Lever Leg Extension - 4X10
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html
Lever Seated Leg Curl - 4X10
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...edLegCurl.html
נ.ב.
איזה כתה אתה? ואתה לומד בכדורי?