ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי מתן16
גיל 17 גובה 164 ס"מ משקל 60(ירדתי בגלל שמסוכות לא היה לי זמן להתאמן ולשמור על תזונב)
הערות:
*התדירות לא מקובעת..למשל שבוע אחד אני מגיע ביום א' וב'..ואז רק בשישי וכו'
*התוכנית מכילה רק תרגילים חופשיים כמו שציינתי בכותרת
חזה:
לחיצת חזה במוט:10*4
לחיצת חזה בדמבלס 2*8
גב:
טי באר 3*8,10,12
פולי 2*10
תרגיל לגב תחתון 2*8
רגליים:
סקוואט 4*10(מוט לקליטת הטכניקה)
כתפיים:
לחיצה 3*8
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה בשיפוע 8*3
כפיפות מרפקים על כיסא כומר2*10
" אחורית
סופר:צרפתית/לחיצה צרה 10/8*3
זהו בעיקרון..מה דעתכם?   |
חזה: או שתחליף תרגיל אחד לפלייס או שתחליף תרגיל אחד לשיפוע חיובי + תוריד סט מהלחיצה במוט.
גב: תעיף את התרגיל לגב תחתון הזה ותעשה דדליפט. אל תגיד לי שאתה מפחד\לא יודע טכניקה כי גם אני הייתי במצב הזה. אחרי שאתה מעמיס 100 קילו על המוט ומרים אותו מהרצפה תאמין לי שאתה לא יכול להפסיק לחייך
רגליים: אם הסקוואט הוא רק למידת טכניקה, אז תוריד את זה ל2 סטים ותוסיף לחיצת רגליים 3 סטים עד שתיסגר עם הטכניקה ואז תעשה מה שכתבת.
יד קידמית: תעיף את התרגילים האלה ותכניס משהו טיפה יותר "כבד" - כפיפה כלשהי עם מוט [W\ישר].
אחורית: בסדר.
בגדול תוריד חזרות. שהבסיס יהיה 8 חזרות אבל גם יהיה שילוב של 6 ו10.
בהצלחה.