ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי benwin21
התוכנית
A
חזה:
bench pressX4
incline bench pressX4
cable flyX4/flyX4
יד אחורית:
skull crushersX3
kickbackX3
overhead triceps extensionX3
כתפיים:בינתיים לא עושה עקב בעיה בכתף(מתחתי שריר לפני כמה שבועות ומאז אני מרגיש מתיחה כשאני עובד על הכתף)
B
גב:
cable close grip pulldownX4
cable front pulldownX4
hyperextensionX3
barbell shrugX3
יד קידמית:
close grip barbell curlX3
straight pole barbell curlX3
dumbell curlX3
רגליים:
squat in a machinfX4
תאומים:
calf raisesX4
בטן:
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל.
אני עושה את זה 4 פעמים בשבוע.
עכשיו הבעיה היא שאני מתחיל חיטוב ורוב הפעמים אני הולך לשעה בלבד אז נשארות לי דקות ספורות בלבד לריצה. ולפעמים אני הולך לשעה וחצי אז נשארות לי 10 דקות ריצה.
וכמובן שזה לא מספיק בשביל חיטוב אז אם אתם יכולים לעזור לי לקצץ את התוכנית כדי שיהיה לי יותר זמן לאירובי אני אודה לכם מאוד
|
בחזה לדעתי תעשה
4 בנצ'
3 עליון
3 פלייס
שראגס תעביר לאימון A
בידיים תוריד 2 סטים לא משנה מאיפה, מומלץ מהתרגילים הקלים יותר. יענו תעשה 3X 2X 2X
גב:
תכניס קצת תרגילים "כבדים" כמו בנט אובר\מסור, דדליפט, TBAR, מתח.
רגליים:
סקוואט - 4
לחיצה - 3
כפיפה - 2-3
תאומים תוריד, נראה לי מיותר אבל אתה יכול לעבוד עליהם איזה פעם בשבוע.
בעיקרון אפשר לקצץ עוד, אבל אני רואה שאתה חובב של הפצצת סטים אז לא הורדתי הרבה.
וד"א בנוגע לכתפיים, בבנצ' ובחזה עליון אתה לא מרגיש כאב?
ופשוט תקצר את זמני המנוחה בין הסטים. תנוח דקה-דקה וחצי בין הסטים ודקה וחצי בין התרגילים. תעבוד עם סטופר ואתה תראה שהאימון יתקצר פלאים.
בהצלחה
