אוקיי חברס, החלטתי לפרסם קצת נתונים על עצמי
שהתחלתי הייתי ממש שחיפון בסביבות ה53-55 קילו
היום אני 70 קילו אחרי קצת כמה שבועות שלא לקחתי הכי קציני בעולם
נתונים עכשיווים:
גובה 176
משקל 70
היקף יד 35 (שחיפון אני יודע)
היקף טבור 78.5 (3 ס"מ לפחות בגלל השיער)
אחוז שומן 11~
מטרה לסוף המסה:
משקל 76-79
היקף יד 38-39
אחוז שומן לא יותר מ15-16
אני עובד עם גיל חודשיים כרגע ואני רואה שיפור דיי טוב
אוקיי אז יאללה, תפריט:
08:00
2 ביצים שלמות
2 לבני ביצה
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 ירק כלשהו
1 כוס מיץ תפוזים – טבעי ככל האפשר
12:00
5 פרוסות פסטרמה דלת שומן
4 פרוסות לחם מלא
1 כף טחינה או 2 כפיות שמן זית
2-3 ירקות כלשהם
15:00
2 כוסות אורז / פחמימה מבושלת אחרת
150 גרם בשר כלשהו דל שומן , חזה עוף, הודו
2 ירקות כלשהם + 1 כפית שמן זית
18:00
1 יוגורט כלשהו 1.5% שומן
1 בננה + 1 תפוח
19:00 תחילת אימון
20:30 סיום אימון - 1 כף חלבון +300 מ"ל חלב+ 3 כפות סוכר ענבים \ גיינר MRM + 350 מ"ל חלב
21:30-22:00
2 פרוסות לחם מלא
100 גרם חזה עוף או 130 גרם פסטרמה דלת שומן או 1 טונה במים
5-6 זיתים
1 ירק כלשהו
לפני שינה
1 גביע קוטג' 0.5 אחוז
2-3 ירקות כלשהם
4 כפיות חמאת בוטנים
1 פרוסת לחם
--------------------------------------------------------------------------
תוכנית:
A חזה + כתפיים + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי ללא זווית – 4X8 דקה וחצי מנוחה 65 ק"ג
מקבילים – אחיזה רחבה -4X10 בתוספת משקל דקה וחצי מנוחה 5 ק"ג
לחיצת חזה בשכיבה כנגד דאמבלים בזווית 30 מעלות 4x12+8 דקה וחצי מנוחה עד 2 20+14 ק"ג
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט מאחורי הראש ( חופשי או סמית ) – 4X8 דקה מנוחה 8.75 כל צד
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X10 דקה מנוחה 10 ק"ג
הרמת משקולת אחת לפנים בישיבה זווית 45 - 3X12 דקה מנוחה 8 ק"ג
יד אחורית
לחיצה צרפתית 3X8 דקה - דקה וחצי מנוחה 13.75 כל צד
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון במוט ישר מעל הראש2x10+8 דקה מנוחה 25+15
קיק בק- 3X12 דקה מנוחה 9 ק"ג
B גב יד קידמית רגליים
גב
מתח לפנים- רוחב כתפיים 4X8 עם משקל דקה-דקה וחצי מנוחה 2.5 ק"ג
מסור 3X10 דקה וחצי מנוחה 30 ק"ג
פול הובר בשכיבה 2X12 דקה מנוחה 20 ק"ג
חתירה בישיבה 3x10+10 דקה וחצי מנוחה45+30 ק"ג
יד קידמית
כפיפות מרפקים בעמידה מוט W צמוד 3x8 דקה מנוחה 10 כל צד
פטישים בישיבה 3X10 דקה מנוחה 14 ק"ג
כפיפות בפריצ'ר יד יד 2X12 דקה מנוחה 12 ק"ג
רגליים
סקוואט 4X8 שתיים - שלוש דקות מנוחה 80 ק"ג
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X10 שתי דקות מנוחה 180 ק"ג
כפיפות ברכיים כנגד מכונה2x12+10 דקה ורבע מנוחה 60+45 ק"ג
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12 דקה מנוחה 55 ק"ג
בטן 2 תרגילים 3 סטים כל אחד פעמיים בשבוע
wish me luck
