[SpitFire]

אבל אחרי הכל, התוכנית טובה? אני מת לחזור להתאמן כבר חחח...

חזה

לחיצת חזה-3x6,6,10*
לחיצת חזה משקולות-2x10
לחיצת חזה עליון משקולות-4x8,8,8,12*
פלייס-3x12

טרייספס

לחיצה ידיים קרובות-2x6
פשיטת מוט בישיבה-3X10
לחיצה צרפתית-4x8,8,8,12*


B

גב

פולאובר דאמבל-3X12
בנט-אובר ראוז-4x8,8,8,12*
T-bar-3x8,8,8,12*
שראגס-2x12

בייספס

כפיפות במוט-3x10
כפיפות עם דאמבלים-3x6
פטישים-3x8

C

רגליים

סקוואט-5x6,6,6,6,10*
דד-ליפט-4x8,8,8,12*
תאומים-3x10,10,12*

כתפיים

לחיצת כתפיים עם דאמבלים-4x10
הרחקה לצדדים-4x8
הרחקה לצדדים בכיפוף-4x12