ab חדש במקום abc
A חזה + כתפיים + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי ללא זווית – 4X8 דקה וחצי מנוחה
מקבילים – אחיזה רחבה -4X10 בתוספת משקל דקה וחצי מנוחה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד דאמבלים בזווית 30 מעלות 4x12+8 דקה וחצי מנוחה עד 2
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט מאחורי הראש ( חופשי או סמית ) – 4X8 דקה מנוחה
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X10 דקה מנוחה
הרמת משקולת אחת לפנים בישיבה זווית 45 - 3X12 דקה מנוחה
יד אחורית
לחיצה צרפתית 3X8 דקה - דקה וחצי מנוחה
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון במוט ישר מעל הראש2x10+8 דקה מנוחה
קיק בק- 3X12 דקה מנוחה
B גב יד קידמית רגליים
גב
מתח לפנים- רוחב כתפיים 4X8 עם משקל דקה-דקה וחצי מנוחה
מסור 3X10 דקה וחצי מנוחה
פול הובר בשכיבה 2X12 דקה מנוחה
חתירה בישיבה 3x10+10 דקה וחצי מנוחה
יד קידמית
כפיפות מרפקים בעמידה מוט W צמוד 3x8 דקה מנוחה
פטישים בישיבה 3X10 דקה מנוחה
כפיפות בפריצ'ר יד יד 2X12 דקה מנוחה
רגליים
סקוואט 4X8 שתיים - שלוש דקות מנוחה
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X10 שתי דקות מנוחה
כפיפות ברכיים כנגד מכונה2x12+10 דקה ורבע מנוחה
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12 דקה מנוחה
בטן 2 תרגילים 3 סטים כל אחד פעמיים בשבוע
הערות\הארות?
|