טוב, בניתי לעצמי תוכנית אימונים Abc... איך התוכנית?
בן 18, 181 ס"מ, 71 ק"ג, 11.5% שומן.
מטרת האימון - להגדיל מסת שריר.
מתאמן יותר משנה.
אימון Abc ל-4 פעמים בשבוע: Ab X Ca Xx ושבוע אחרי זה Bc X Ab Xx וכך הלאה.
a:
חזה -
לחיצת חזה כנג מוט חופשי על ספה ישרה 4x12-10-8-6
לחיצת חזה על ספה בשיפוע 30 מעלות כנגד משקולות חופשיים 3x12
משיכת כבלים מהצדדים לכיוון ביצים עם ידיים ישרות 3x10
פרפר במכונה ידיים ישרות להחזיק 5 שניות 3x8
יד אחורית -
פשיטת מרפקים מוט W בשכיבה מאחורי הראש 3x12-10-8
משיכת פולי עליון עם חבל כנד כבל קרוס 4x12-10-8-6
מקבילים חופשי - 3xmax
b:
גב -
משיכת פולי לצדדים במכונה לגובה אוזניים 3x12-10-8
חתירה ב-tbar מרפקים צמודים 3x10
משיכה לחזה עם מוט משולש בפולי עליון 3x12-10-8
פול אובר כנגד פולי עליון עם מוט ישר לפנים 3x12
גב תחתון 3x15
יד קדמית -
כפיפת מרפקים כנגד פולי עליון עם הרמה לצדדים 3x12
כפיפת מרפקים חצי סיבוב יד יד על הירך 3x12
פטישים כנגד משקולות יד 3x10
c:
כתפיים -
לחיצת כתפיים כנגד משקולות חופשיים בישיבה 3x12-10-8
חתירה בעמידה כנגד מוט ישר מלמטה הרמה לסנטר 3x12
הרמת ידיים לפנים במידה 3x10
משיכה לצדדים (קירוב שכמות) כנגד מכונה 3x10
רגליים -
כפיפת ברכיים כנגד מכונה 3x12-10-8
פשיטת ברכיים כנגד מכונה 3x12-10-8
לחיצת רגליים כנס מכונה 3x12
תאומים 3x15
השקעתי אז מכחה לתגובות רציניות ובונות.
|