תוכנית Fbw
רגליים
סקוואט 4x8,10,12,12
דדליפט רגליים ישרות 3x10-12
חזה
לחיצת חזה עם מוט/דאמבלים 4x6,8,10,12
גב
מתח בתוספת משקל 2x6
חתירה עם דאמבל(מסור) 2x8
כתפיים
מילטרי פרס 3x8-12
יד אחורית/קדמית
לחיה צרפתית/כפיפות מרפקים עם משקולות בישיבה 2X12
בטן + גב תחתון
כפיפות בטן עם משקל 3x15-20
תרגיל סטטי 3 סטים 20 שניות
פשיטות גב 3x12-15
הרמות ברכיים 2x15
2-3 פעמים בשבוע בנוסף לאימוני אתלטיקה קלה
|