[ואן דאם]

1- 10 כפות שיבולת שועל
בננה
גביע קוט'ג
3-4 אגוזי מלך

2- 3 לחם (חיטה מלאה)
6 פסטרמה
2 כפיות טחינה
פרי

3- כוס וחצי אורז
חזה עוף (2-3 שניצלים)
סלט גדול

אימון !
סיום אימון - סקופ וחצי (חלבון מי גבינה) + 5 תמרים

45-60 דק' אחרי
2 כוסות אורז
חזה עוף
סלט ירקות
כפית טחינה

2 וחצי 3 שעות אחרי
שלוש לחם חיטה מלאה
טונה במים
כפית שמן זית

סתם אילתרתי לך תפריט הרגע ... ככה צריך להיראות תפריט (לעלייה) רק שאתה צריך להתאים אותו לפי מה שאתה אוהב.. לפי הכמות חלבון/פחמימה/ושומן שאתה צריך.. וכו'...