5x5
גיל: 17
גובה: 174
משקל: 76
מטרה: מסה
תכנית אימונים - 5x5 הלינארית של ביל סטאר
אימון ראשון
סקוואט 5x5 פירמידה
בנצ פרס 5x5 פירמידה
רואז 5x5 פירמידה
כפיפות ברכיים 2x8
אימון שני
סקוואט קל 4x5 פירמידה
מיליטרי 4x5 פירמידה
דדליפט 4x5 פירמידה
כפיפות מרפקים 1x8
פושדאון 1x8
כפיפות בטן 3x12
אימון שלישי
סקוואט 4x5 1x3 1x8
בנצ פרס 4x5 1x3 1x8
רואז 4x5 1x3 1x8
משקלים
Rm5 סקוואט 90 קילו
Rm5 בנצ פרס 70 קילו
Rm5 דדליפט 60 קילו
Rm5 רואז 50 קילו
Rm5 מיליטרי 35 קילו
תפריט
7:00- צלחת קורנפקס עם חלב 3%
8:25- 2 פרוסות לחם + 2 פרוסות גבינה צהובה 5%
11:15- 2 פרוסות לחם + ביצה
13:30- 3 פרוסות לחם + קופסת קוטג 5%
14:30- אימון משקולות
15:30- שייק מ400 מ"מ יוגורט 0% + 5 תמרים + 2 בננות + אגוזים
17:00- 250 גרם חזה עוף + 100 גרם אורז/פסטה + אגוזים
19:30- אימון כדורסל
21:30- סלט ממלפפון עגבנייה חסה ובצל + 3 כפות שמן + טונה במים + 3 פרוסות לחם
3000 קלוריות
210 גרם חלבון
360 גרם פחמימה
80 גרם שומן
מקווה להגיע ל85 קילו עם כמה שפחות שומן ואז לדפוק חיטוב
|